Tập thể dục có thể tăng cân không?
Khi tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Khi tập luyện thể thao, cơ bắp phát triển làm tăng trọng lượng cơ, điều này giúp cơ thể trở nên săn chắc và giảm lượng chất béo. Quá trình tăng cân cũng đi kèm với việc tăng lượng nước trong cơ thể, tạo cảm giác cân nặng tăng lên. Tuy nhiên, bạn cần phải thực hiện đúng bài tập tăng cân và duy trì thói quen tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
Nên tập thể dục tăng cân khi nào?
Thời điểm tập thể dục tăng cân và phát triển cơ bắp tốt nhất là vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối sau bữa ăn. Vào những khoảng thời gian này, cơ thể hoạt động ở đỉnh cao, tạo điều kiện lý tưởng cho sự tăng cân và phát triển cơ bắp đáng kể. Kết hợp việc tăng cơ và đốt cháy mỡ thừa hỗ trợ cơ thể tăng cân khỏe mạnh và tạo ra hình thể săn chắc.
>>> Xem thêm: 7 cách tập gym đúng cách để tăng cân cho người gầy thâm niên hiệu quả
Gợi ý 9 cách tập thể dục tăng cân dành cho nam và nữ ngay tại nhà
Các bài tập tăng cân cho người gầy tại nhà được nhiều người luyện tập giúp cơ thể tăng cường sự trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm những phương pháp tăng cân bằng cách tập thể dục, hãy tham khảo những những bài tập cho nam và nữ dưới đây.
4 bài tập tăng cân cho nam
Nếu bạn có hình dáng gầy và muốn tăng cường vóc dáng để có thân hình săn chắc, cường tráng hơn, bạn hãy thực hiện cách tập thể dục giúp tăng cân cho nam sau đây.
Đẩy tạ đơn qua đầu
Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu không chỉ giúp tăng cơ trên toàn cơ thể mà còn giúp phát triển cơ lưng vững chãi. Để thực hiện bài tập, bạn cần giữ lưng thẳng với tư thế người đứng thẳng. Khi hít vào, bạn nắm một tạ ở mỗi tay và nhẹ nhàng đẩy chúng lên đầu. Còn khi thở ra, bạn giữ nguyên tư thế và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Gập bụng
Mặc dù nhiều người xem gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng, nhưng thực tế đây cũng là cách tập thể dục tăng cân hiệu quả, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự hấp thụ dinh dưỡng cho dạ dày. Để thực hiện đúng gập bụng, bạn cần có đầu gối và đặt chân xuống sàn, nằm thẳng trên thảm hoặc thảm yoga. Sau đó hít vào, chụm tay trước ngực và co bụng, tiếp đến thở ra và nâng phần trên của cơ thể, duy trì đầu, cổ thư giãn.
Bài tập Deadlift
Deadlifts là phương pháp hiệu quả để tăng cường khối lượng cho cơ thể, bài tập này giúp cơ thể săn chắc và tăng cường cơ bắp chân. Để thực hiện, bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ ấm hoặc tạ đơn, luyện tập với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ nằm trên mặt đất. Sau đó cúi xuống và nắm tạ bằng hai tay, hai tay cách nhau bằng vai. Gập đầu gối cho đến khi đùi tiếp xúc với thanh tạ, duỗi cột sống và nâng ngực, hít thở sâu và nâng tạ lên. Giữ nguyên tư thế với hông và đầu gối trong một giây và hạ tạ trở lại sàn bằng cách uốn cong chân, đẩy hông ra sau.
Bài tập với dây kháng lực
Có nhiều cách tập thể dục tăng cân, giúp tăng cường sức mạnh cơ hông. Luyện tập với dây kháng lực là một trong những phương pháp hiệu quả nhất. Bạn cần sử dụng dây đàn hồi để đeo vào chân và siết chặt, sau đó ngồi xổm ở tư thế nửa ngồi, vai hướng về phía sau và đặt chân dưới hông. Tiếp đến, bạn đẩy gót chân lên dây và bước sang một bên, kéo chân còn lại về phía hông sao cho bàn chân rộng bằng hông.
>>> Xem thêm: Gợi ý 25 loại thuốc bổ tăng cân cho người gầy tốt nhất hiện nay
5 cách tập thể dục tăng cân cho nữ
Những cô nàng gầy gò, ốm yếu ăn rất nhiều, thực hiện nhiều biện pháp hỗ trợ tăng cân nhưng không hiệu quả. Hãy thực hiện những cách tập thể dục tại nhà để tăng cân sau đây, chắc chắn bạn sẽ rất ngạc nhiên về hiệu quả.
Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là bài tập tốt để tăng cơ phần trên cơ thể mà không cần thiết bị phức tạp. Với cách tập thể dục tăng cân này, bạn chỉ cần nằm sấp, đặt lòng bàn tay rộng bằng vai và nâng cơ thể lên, sau đó hạ xuống từ từ, khuỷu tay uốn cong và ngực chạm đất. Bạn thực hiện động tác này 10-15 lần trong 3 set sẽ mang lại hiệu quả tốt cho việc tăng cân.
Bài tập kéo xà
Để phát triển cơ bắp cánh tay một cách hiệu quả, kéo xà là bài tập tốt dành cho bạn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng nếu có vấn đề về cổ tay nên tránh thực hiện các bài tập này. Đây là bài tập đòi hỏi kiên nhẫn và sự kiên trì, bạn cần cầm chắc thanh xà bằng lòng bàn tay, hai tay song song với vai, khiến cơ thể dần dần lên cao bằng cách đưa chân khỏi mặt đất cho đến khi cằm chạm vào xà. Sau đó, hạ cơ thể từ từ, giữ cánh tay thẳng, mỗi lần tập bạn nên lặp lại 10 lần trong 2 set.
Bài tập Bench Press
Để tăng cường cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước, cách tập thể dục tăng cân Bench Press yêu cầu sự cẩn trọng khi sử dụng thanh tạ để tránh chấn thương vai. Khi tập luyện, bạn nên nằm trên ghế dài để cơ thể thư giãn, sau đó bạn nắm chắc thanh tạ trên đầu. Dần dần nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng cánh tay và từ từ uốn cong cánh tay tạo góc 90 độ khi hạ thanh tạ xuống. Bạn hãy lặp lại động tác này từ 4-5 lần, tránh luyện tập quá tải và hãy luôn tập trung vào kỹ thuật.
Bài tập Bench Dips
Bench Dips là bài tập giúp hình thành cơ tam đầu giúp tăng cân hiệu quả, nhưng khi luyện tập, bạn được thực hiện cẩn thận, đặc biệt nếu có vấn đề về lưng hoặc cổ. Bạn hãy lựa chọn một chiếc ghế vững chãi, đứng gần dựa lưng vào ghế, đôi chân mở ra phía trước tạo góc vuông với bụng. Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, tạo tư thế vuông góc với sàn. Khi đẩy lên, duỗi thẳng tay và nâng cơ thể để trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Squat
Một trong những cách tập thể dục tăng cân, tăng cường cơ lưng và chân đáng kinh ngạc chính là squat. Khi squat, bạn nên đứng thẳng, hông hướng về phía trước, nâng cánh tay về phía trước, tạo góc vuông với mặt đất. Giữ thân hình vững chãi và hạ mông xuống, hít thở sâu như khi ngồi trên ghế, giữ đùi song song với mặt đất, giữ tư thế một vài giây. Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần, giữ cho cơ thể cân đối và ổn định.
>>> Xem thêm: Gợi ý các cách tăng cân nhanh nhất sau sinh cho các mẹ bĩm an toàn và hiệu quả
Nguyên tắc giúp tập thể dục tăng cân hiệu quả
Để thực hiện cách tập thể dục tăng cân hiệu quả, quan trọng nhất là bạn cần tuân thủ nguyên tắc cơ bản trong quá trình tập luyện như:
Kết hợp tập thể dục và chế độ ăn khoa học
Sự kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống khoa học khá quan trọng. Việc bổ sung chất đạm (protein) đủ, cùng với lượng calo và chất béo cần thiết sẽ giúp quá trình tăng cân lành mạnh. Bạn nên chọn những thực phẩm tăng cân giàu dinh dưỡng và giàu năng lượng để tối ưu hóa quá trình tăng cân.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc lựa chọn bài tập thể dục phù hợp với tình trạng sức khỏe là điều cần quan tâm hàng đầu trong quá trình tăng cân. Mỗi bài tập có cường độ khác nhau và việc chọn đúng bài tập phù hợp với tình trạng cơ thể sẽ tối ưu hóa quá trình tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Bạn không nên tập luyện quá mức hoặc thực hiện những bài tập không phù hợp, vì nó có thể đẩy ngược quá trình tăng cân.
>>> Xem thêm: Cách tăng cân cho người hấp thụ kém nhanh và hiệu quả nhất
Tập đúng bài, đúng cách
Xây dựng một lộ trình tập luyện khoa học và phù hợp ngay từ đầu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả. Bằng cách xác định mục tiêu cụ thể, lên kế hoạch tập luyện đều đặn và tăng dần độ khó theo thời gian, bạn có thể tối ưu hóa quá trình tăng cân. Trong quá trình áp dụng cách tập thể dục tăng cân, bạn nên tập đúng bài, đúng cách để tránh xuất hiện những tổn thương không mong muốn.
Luôn kiên định thực hiện mục tiêu tập luyện
Bằng việc duy trì lòng kiên nhẫn và quyết tâm, bạn có thể vượt qua những thách thức và đạt được kết quả mong muốn. Việc lập kế hoạch tập luyện và tạo động lực cho bản thân thông qua việc theo dõi sự tiến triển giúp bạn duy trì mục tiêu tập luyện tốt nhất. Đừng bao giờ từ bỏ, bởi sự kiên trì sẽ giúp bạn đạt được thành công mà bạn hằng mong đợi.
Duy trì lối sống lành mạnh
Bạn nên tập trung vào việc ăn uống cân đối, tập luyện đều đặn và duy trì tâm trạng tích cực để xây dựng nền tảng vững chắc cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy đặt mục tiêu cụ thể và tạo ra lịch trình hợp lý cho hoạt động thể chất, dinh dưỡng và thư giãn. Sự kiên nhẫn và quyết tâm sẽ giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh, thúc đẩy sự phát triển toàn diện của bản thân.
>>> Xem thêm: Bí quyết cách uống nghệ mật ong để tăng cân hiệu quả tức thì
Những bài tập người gầy cần tránh để tăng cân
Đối với những người gầy mong muốn thực hiện cách tập thể dục tăng cân, nên tránh một số loại bài tập có thể giúp họ tập trung vào việc tăng cơ và tăng cân một cách hiệu quả hơn như:
- Cardio quá mức: Điều này có thể đốt cháy lượng calo quá nhiều, gây mất cân nhanh chóng.
- Quá nhiều động tác cardio nhịp điệu nhanh: Điều này có thể làm tiêu tốn năng lượng mà không tạo ra sự tăng cân mong muốn.
- Đi bộ nhanh hoặc chạy nhiều: Kích thích quá mức mà không tạo sự phát triển cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng khi tập thể dục cho người gầy tăng cân
Ngoài cách tập thể dục tăng cân, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Khi tập thể dục để tăng cân, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, đối với người gầy cần tăng cường lượng calo và protein theo nguyên tắc dinh dưỡng:
- Tiêu thụ thức ăn giàu calo như hạt, dầu và carb phức tạp như gạo lứt, ngũ cốc tăng cân nguyên hạt.
- Ăn thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu và sữa để hỗ trợ phục hồi cơ bắp cũng như tăng cân.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.
- Duy trì lượng nước đủ hàng ngày để duy trì sự cân đối và sức khỏe tổng thể.
- Hạn chế đường và thức ăn nhanh, thay vào đó chọn thức ăn tươi, giàu dinh dưỡng.
Trên đây là những cách tập thể dục tăng cân mang lại hiệu quả nhanh chóng bạn không nên bỏ lỡ. Để tăng cân một cách lành mạnh, bạn cần kết hợp cả tập luyện và chế độ dinh dưỡng cân đối. Hãy nhớ rằng quá trình tăng cân diễn ra từ từ và yêu cầu sự kiên nhẫn để đạt được kết quả.
