Những nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân. Các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu

Nguyên nhân của người gầy, suy dinh dưỡng chủ yếu đến từ việc hấp thu dinh dưỡng kém. Mặc dù bạn ăn nhiều, ăn đủ chất nhưng cũng không thể nào tăng cân được. Bạn thử qua nhiều cách nhưng chỉ khiến bản thân mệt mỏi và căng thẳng hơn. Thực sự nếu giảm cân là một cuộc chiến thì tăng cân cũng không hề kém cạnh. Bài viết này cùng Superprotein.vn tìm hiểu ngay cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả và an toàn nhé.

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân, hoặc tăng cân nhưng rất chậm, bao gồm:

• Mất cân bằng dinh dưỡng: Nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột, chất béo, hoặc chất đạm mà thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến trao đổi chất trong cơ thể.

• Bỏ bữa ăn sáng: Bữa sáng được xem là bữa ăn chính cực kỳ quan trọng với sức khỏe. Ăn sáng giúp cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể để hoạt động cũng như tăng cường trao đổi chất tốt hơn.

• Thiếu ngủ: Thiếu ngủ thường dẫn đến cảm giác mệt mỏi và không muốn ăn, làm giảm khả năng tăng cân.

• Lười vận động: Thiếu hoạt động thể dục có thể dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi khiến cho cơ thể trao đổi chất kém hơn

• Uống ít nước: Uống ít nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và loại bỏ các chất độc trong cơ thể. Vì vậy nếu bạn không bổ sung đủ nước mỗi ngày thì rất khó để tăng cân

Thiếu cân có tác hại gì?

Ai cũng có mong ước sở hữu thân hình thon gọn, mảnh mai, nhưng nếu quá gầy bạn sẽ gặp phải rất nhiều vấn đề về sức khoẻ, cụ thể:

• Thiếu máu: Người gầy gặp khó khăn trong việc hấp thụ và trao đổi chất, dẫn đến khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, axit folic và vitamin B12 kém hơn. Vì vậy những người gầy thường có triệu chứng thiếu máu như hoa mắt, chóng mặt và liên tục mệt mỏi.

• Hệ miễn dịch suy giảm: Cơ thể gầy thường khó hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch. Điều này làm cho cơ thể của bạn dễ bị các bệnh hơn và khó chống lại các tác nhân gây bệnh.

• Suy giảm trí nhớ: Thiếu cân thường đi kèm với thiếu hụt dưỡng chất cho não bộ. Tình trạng này kéo dài làm giảm sút trí nhớ, khả năng tập trung cũng như các hoạt động tư duy bình thường.

• Loãng xương: Người gầy thiếu nhiều dưỡng chất quan trọng đặc biệt là vitamin D. Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến rủi ro mắc bệnh loãng xương hoặc xương giòn làm tăng khả năng gãy xương.

Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ an toàn và hiệu quả

Cũng giống như việc giảm cân, tăng cân cũng là cuộc chiến lâu dài mà bạn cần phải kiên trì mới có thể thực hiện được. Tăng cân chuẩn khoa học, làm mạnh và hiệu quả giúp cân duy trì được sức khoẻ tốt, dưới đây là những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tốt nhất.

Tăng cường các bữa ăn phụ

Với thực đơn tăng cân hiệu quả, điều đầu tiên bạn cần đảm bảo chính là ăn đủ 3 bữa 1 ngày. Càng là những người gầy khó hấp thu thì lại càng không được bỏ bữa hoặc tiêu thụ quá nhiều calo trong 1 bữa ăn. Thay vào đó, bạn nên chia thành nhiều bữa ăn phụ trong ngày để cung cấp năng lượng đều đặn, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất cho cơ thể.

Vì vậy, lời khuyên dành cho bạn chính là nên kết hợp 3 bữa chính trong ngày cùng với 2-3 bữa phụ giữa các bữa để tối ưu năng lượng, đảm bảo có được sức khoẻ tốt nhất.

 Bổ sung nhiều chất béo

Tinh bột và chất béo tốt là thành phần cực kỳ quan trọng trong thực đơn tăng cân. Đối với những người muốn tăng cân, bạn nên ưu tiên nhóm tinh bột hấp thu nhanh. Bởi khi tiêu thụ tinh bột hấp thu nhanh, nồng độ đường trong máu tăng nhanh chóng giúp cung cấp năng lượng cần thiết mỗi ngày để tăng cân.

Đối với chất béo, một số người muốn tăng cân nhanh bằng cách tiêu thụ quá nhiều thức ăn chiên rán và chứa nhiều dầu mỡ, trong khi một số khác cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong thức đơn. Tuy nhiên chất béo cũng có 2 loại, cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ chính là bổ sung chất béo tốt như: chất béo không bão hòa, chất béo omega 3, thay thế dầu ô liu cho dầu ăn hàng ngày…

Nạp nhiều số lượng calo hơn số lượng calo đốt cháy

Để có một thực đơn tăng cân hiệu quả, việc tính toán và theo dõi lượng calo rất quan trọng. Nguyên tắc “Vàng” để tăng cân đúng cách chính là nạp số lượng calo nhiều hơn là số lượng calo mà bạn đốt cháy.

Theo đó, tổng lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại được gọi là TDEE. Và nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày phải vượt qua chỉ số TDEE của mình. Như vậy, bạn sẽ phải ăn uống để nạp calo nhiều hơn so với ngày thường.

Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Muốn tăng cân an toàn và tăng cường sức khoẻ, thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thụ cần phải được xây dựng dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản. Quan trọng nhất là chế độ ăn uống của bạn phải đảm bảo cung cấp đa dạng dinh dưỡng để cơ thể hấp thụ đều. Trong đó chắc chắn không thể thiếu 4 nhóm chất dinh dưỡng gồm: protein, tinh bột, chất béo tốt và vitamin.

Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein

Nếu bạn muốn tăng cân một cách kiểm soát thay vì tích mỡ thừa, bạn nên bổ sung protein nhiều hơn trong thực đơn ăn uống của mình. Thực đơn tăng cường protein giúp tăng khối lượng cơ nạc trong cơ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh được khuyến nghị để ngăn ngừa thiếu hụt protein cho người trưởng thành (ít vận động) trung bình là 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Những thực phẩm giàu protein mà bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn của mình phải kể đến như: trứng, sữa, phô mai, ức gà, thịt nạc, các loại đậu và hạt cơ bản

Vận động cơ thể

Để có thể tăng cân một cách hiệu quả bạn cần có những bài tập thể dục hằng ngày. Để có thể tăng cân một cách hiệu quả, bạn cần thực hiện những bài tập thể dục hằng ngày. Bài tập thể dục không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn cải thiện sức kháng, sức mạnh cơ bắp, và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập gym tăng cân dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên tại phòng tập.

Những thực phẩm người gầy nên và không nên ăn

Nhóm thực phẩm nên và không nên ăn cũng là thông tin quan trọng để bạn thực hiện đúng cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Chần chờ gì nữa, cùng mình lưu ngay thông tin hữu ích này nhé.

Những nhóm thực phẩm người gầy khó hấp thu nên ăn

Thực đơn của những người gầy khó hấp thu dinh dưỡng cần phải đảm bảo có đủ 4 nhóm chất bao gồm: protein, tinh bột, chất béo và vitamin. Dưới đây là nhóm thực phẩm giúp bạn tăng cân hiệu quả:

• Sữa: Sữa giàu calo, protein, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Vì vậy, bổ sung sữa tươi, sữa bột, ngũ cốc tăng cân hoặc sữa dành cho người gầy là cách tốt để bổ sung dinh dưỡng cho bạn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lạm dụng cách này để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá

• Bơ: Bơ cung cấp nhiều calo, chất béo lành mạnh và chất xơ, giúp tăng cường hoạt động tiêu hóa. Bơ có thể ăn trực tiếp, chế biến thành sinh tố hoặc sử dụng trong các món ăn khác nhau.

• Thịt và cá: Nhóm thịt và cá cung cấp protein và chất béo cần thiết cho năng lượng và sự phát triển cơ bắp. Thịt lợn, thịt bò, thịt ức gà, cá sông và cá biển đều là nguyên liệu phổ biến trong thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thụ. Đây cũng là những thực phẩm tăng cân tự nhiên cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng hằng ngày trong bữa ăn.

• Rau xanh: Rau xanh chứa chất xơ và khoáng chất giúp làm sạch đường tiêu hóa. Trong đó bạn có thể lựa chọn một số loại rau sau đây để làm đa dạng thực đơn tăng cân của mình: rau mồng tơi, rau lang, cải non, cải bẹ, rau bắp cải…

• Tinh bột: Tinh bột mang đến calo và năng lượng cho cơ thể. Đối với người gầy muốn tăng cân, bạn có thể sử dụng gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, một số loại đậu để chế biến thực đơn hấp dẫn.

Những nhóm thực phẩm người gầy khó hấp thu không nên ăn

Dưới đây là nhóm thực phẩm người gầy khó hấp thu dinh dưỡng không nên ăn hoặc lạm dụng:

• Đồ uống có cồn và có ga: Những thức uống như bia, rượu, nước có ga có thể ảnh hưởng đến hormone trao đổi chất và cơ bắp trong cơ thể và gây trở ngại cho quá trình tăng cân.

• Cà phê: Cà phê có thể đốt cháy mỡ thừa và gây mất ngủ, không phù hợp cho người muốn tăng cân, nhất là những người gầy khó hấp thu dinh dưỡng.

• Chè ngọt: Chè thường chứa nhiều đường và chất tạo ngọt, có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng nhưng tăng cân theo cách không lành mạnh. Tình trạng tăng cân đột ngột có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe và liên quan đến nhiều bệnh như tim mạch, huyết áp cao, gan nhiễm mỡ và máu nhiễm mỡ.

• Đồ ăn nhanh: Thức ăn nhanh thường có nhiều dầu mỡ và chất béo khó tiêu hóa, có thể gây suy dinh dưỡng hoặc tăng cân không lành mạnh.

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam nữ trong 1 tuần

Bạn đã biết cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ nhanh và hiệu quả rồi. Muốn tăng cân trước hết bạn phải thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt một cách lành mạnh. Thay vì lạm dụng các loại thuốc tăng cân không rõ nguồn gốc và độ an toàn, bạn nên tập trung vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh của bản thân. Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân khoa học cho cả nam và nữ trong 1 tuần, tham khảo nhé:

Những lưu ý khi tăng cân cho người gầy khó hấp thu

Để dễ dàng áp dụng thành công cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Đảm bảo bạn duy trì ít nhất ba bữa ăn chính trong ngày, kèm theo các bữa phụ bổ sung vitamin và chất xơ từ trái cây và ngũ cốc.

• Hãy chia bữa ăn thành năm đến sáu bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn hai hoặc ba bữa lớn. Như vậy cơ thể của bạn sẽ được bổ sung dinh dưỡng và năng lượng liên tục.

• Thực đơn của bạn nên dựa trên các nguồn carbohydrate giàu tinh bột như cơm trắng, hủ tiếu, mì, bún, bánh mì bơ đậu phộng, khoai tây, mì ống và các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

• Người gầy nên tăng cường bổ sung kẽm, vitamin B-1, và omega-3 để tăng cường sự thèm ăn và cải thiện khẩu vị.

• Không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, giàu calo, dầu mỡ nhưng lại có ít dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

• Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng nên duy trì giấc ngủ đủ giấc hàng đêm để cơ thể phục hồi, tăng cân nhanh.

Trên đây là thông tin chi tiết về cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ nhanh chóng, an toàn và hiệu quả. Thực chất việc tăng cân khoa học, lành mạnh không khó thực hiện. Điều quan trọng là bạn cần có sự kiên trì, nghiêm túc, duy trì chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt điều độ lành mạnh. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, liên hệ ngay để được tư vấn nhé.