Tập Gym ngày càng trở nên phổ biến không chỉ với những người muốn giảm cân mà còn phù hợp với những ai muốn tăng cân. Đối với những người gầy thâm niên, khi luyện tập các bài tập Gym đặc biệt có thể giúp phát triển cơ bắp, tăng lượng calo tiêu thụ và đạt được cân nặng lý tưởng. Việc lựa chọn phương pháp tập Gym phù hợp và thực hiện đúng cách rất quan trọng giúp tăng cân lành mạnh. Mời bạn tham khảo ngay 7 cách tập Gym tăng cân dành cho người gầy thâm niên hiệu quả của Superprotein ngay sau đây.
Tập Gym có tăng cân không?
Những bài tập Gym có thể kích thích quá trình trao đổi chất, cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và phát triển cơ bắp toàn diện. Việc tập luyện giúp tăng tốc độ trao đổi chất, cơ thể hấp thu nhiều dinh dưỡng hơn và kích thích sự ngon miệng. Việc tiêu hao năng lượng khi tập Gym cũng thúc đẩy nhu cầu ăn uống, giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả và lành mạnh.
7 Cách tập Gym tăng cân dành cho người gầy thâm niên
Bạn lo lắng về việc tăng cân, bạn đã thực hiện rất nhiều cách tăng cân nhưng không hiệu quả. Bạn hãy khám phá ngay các cách tập Gym tăng cân cho người gầy thâm niên tốt nhất sau đây.
Squat
Squat là một trong những cách tập Gym để tăng cân tại nhà hiệu quả được nhiều người áp dụng. Bài tập Squat giúp cải thiện cơ bắp đùi, săn chắc vòng 3 và kích thích toàn bộ nhóm cơ thân dưới. Nó cũng tăng cường tuần hoàn máu, phát triển cơ bắp thân dưới linh hoạt và khỏe mạnh. Bài tập Squat đa dạng, phù hợp với cả nam và nữ, có thể thực hiện ở nhà hoặc tại phòng Gym tùy theo mục tiêu và cấp độ tập luyện.
Dumbbell Split Squat với tạ đơn
Một trong các cách người gầy tăng cân đó chính là Dumbbell Split Squat. Bài tập này giúp săn chắc đùi sau, kích thích phát triển toàn bộ thân dưới. Cách thực hiện bài tập tương tự như Squat nhưng với tạ nhẹ, tập trung vào chân và mông. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, giúp tăng cường cơ bắp và tăng cân hiệu quả.
Push Up
Bài tập Push Up (hít đất) được xem như cách tập Gym tăng cân hiệu quả tại nhà, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của cơ ngực, vai và cơ bắp tay. Được biết đến với khả năng cải thiện trao đổi chất, bài tập này hứa hẹn giúp người tập luyện nhanh chóng đạt được thân hình như mơ ước. Sự kiên nhẫn và đều đặn thực hiện bài tập Gym này mang lại cho bạn kết quả đáng kinh ngạc trong việc tăng cân và cải thiện vóc dáng.
Bent Over Row
Cách tập Gym tăng cân Bent Over Row rất quan trọng trong quá trình tăng cân của người gầy và tăng cường sức mạnh cho phần lưng của cơ thể. Bài tập này tập trung vào việc kích thích nhiều nhóm cơ như lưng, xô, tay trước, cẳng tay và vai sau hỗ trợ cơ thể phát triển toàn diện. Sự đa dạng trong bài tập này đảm bảo việc xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.
Deadlift
Deadlift là cách tập Gym tăng cân tại nhà hiệu quả nhất cho người gầy, không chỉ tăng cân mà còn giúp phát triển toàn diện cơ bắp. Bài tập này kích thích cơ lưng và nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Bài tập được nhiều huấn luyện viên thể hình áp dụng và phù hợp cho cả nam, nữ. Thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật và đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân và cơ bắp.
Bench Press
Trong chương trình Gym dành cho người gầy, Bench Press là bài tập không thể thiếu. Bài tập giúp tăng cân và phát triển cơ bắp nhanh chóng, tác động đồng đều lên các nhóm cơ trên cơ thể như cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước và cơ cầu vai. Đây là một bài tập Gym tăng cân cực kỳ hiệu quả, được nhiều người gầy muốn tăng cân và phát triển cơ bắp lựa chọn.
Cable Row
Nếu bạn muốn tăng cân, không nên bỏ qua Cable Row trong các bài tập Gym tăng cân. Cách tập Gym tăng cân này giúp phát triển lưng xô, tạo nên bờ vai rộng, lưng săn chắc, phù hợp cho cả nam và nữ. Đặc biệt là bài tập Seated Cable Row rất được ưa chuộng tại các phòng tập thể hình để tăng cân và phát triển cơ bắp cho người gầy. Tuy nhiên, bài tập này khá phức tạp nên bạn cần cẩn thận khi thực hiện để hạn chế tổn thương.
>>> Xem thêm: Các bài tập tăng cân cho người gầy tại nhà an toàn và hiệu quả
Lịch tập Gym tăng cân dành cho người gầy chuẩn nhất
Do sự khác biệt về cơ địa giữa nam và nữ nên lịch tập Gym tăng cân sẽ được tùy chỉnh cho từng nhóm đối tượng. Lịch tập Gym tăng cân dành cho người gầy được xây dựng một cách cẩn thận và đầy đủ để đảm bảo cách tập Gym tăng cân hiệu quả.
Lịch tập tăng cân cho nữ
Lịch tập 3 – 4 buổi
- Buổi 1: Tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
- Buổi 2: Tập cơ bụng, cơ tay trước và lưng.
- Buổi 3: Tập mông và đùi.
- Buổi 4: Tập nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi.
Lịch tập 5 buổi
- Buổi 1: Tập cơ lưng và cơ tay trước.
- Buổi 2: Tập cơ mông, cơ đùi trước và chân.
- Buổi 3: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau.
- Buổi 4: Tập cơ đùi sau, mông và bắp chân.
- Buổi 5: Tập Cardio và cơ bụng.
Lịch tập 6 buổi
- Buổi 1: Tập cơ ngực và cơ tay sau.
- Buổi 2: Tập cơ tay trước và lưng.
- Buổi 3: Tập cơ đùi, mông và cơ chân.
- Buổi 4: Tập bụng, liên sườn và lưng dưới.
- Buổi 5: Tập toàn thân.
- Buổi 6: Tập Cardio nhẹ.
Lịch tập tăng cân cho nam
Lịch tập 3 buổi
- Buổi 1: Phát triển cơ ngực, vai và cơ tay sau.
- Buổi 2: Tập trọng điểm vào các bài tập kéo sâu như xà đơn, deadlift.
- Buổi 3: Tập trung vào Leg Press, Squat.
Lịch tập 4 buổi
- Buổi 1: Phát triển cơ ngực và cơ tay sau.
- Buổi 2: Tập nhóm cơ tay như cẳng tay, tay trước và lưng.
- Buổi 3: Tập vai, bắp chân và cơ tay sau.
- Buổi 4: Tập chuyên sâu cho cơ chân, bụng và mông.
Lịch tập 6 buổi
- Buổi đầu tiên: Tập trung vào vai, ngực và cơ tay sau.
- Buổi 2: Tập nhóm cơ tay trước, cơ lưng và cẳng tay.
- Buổi 3: Tập chân và bắp chân, mông, bụng.
- Buổi 4: Quay lại tập vai, ngực và cơ tay sau.
- Buổi 5: Tiếp tục tập nhóm cơ từ buổi 3.
- Buổi 6: Tập tương tự như buổi 3.
>>> Xem thêm: Top 25 loại thuốc tăng cân tốt nhất hiện nay giúp bạn tăng cân hiệu quả và nhanh chóng
Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy khi tập Gym
Ngoài những cách tập Gym tăng cân, bạn cũng cần kết hợp với thực đơn phù hợp, giúp tăng cân hiệu quả như:
| Ngày | Bữa Sáng | Bữa Phụ | Bữa Trưa | Bữa Phụ | Bữa Tối | Bữa Phụ |
| Thứ 2 | Xôi mặn và 2 quả chuối | Sinh tố trái cây và cháo | 2 bát cơm, 150g cá hồi, trái cây, salad rau trộn thịt nguội và phô mai | Ngũ cốc và sữa nguyên kem | 2 bát cơm, 2 đùi gà nướng, canh cải thịt bằm và trái cây | Nước ép trái cây |
| Thứ 3 | Phở bò, trứng trần, chuối, sữa tươi nguyên kem | salad trộn phô mai | 2 chén cơm, tôm nướng và canh rong biển | Sữa hạt và khoai lang | 2 chén cơm, canh mướp nấu tôm, cá kho, trứng chiên | Sữa chua và các loại hạt |
| Thứ 4 | Bánh mì cà ri gà và sinh tố hoa quả | 2 củ khoai lang | Mì ý, 3 lát bánh mì bơ tỏi và salad trộn | Sữa chua trái cây | 2 chén cơm, tôm rang, canh mướp giò heo, nước ép ổi | Trái cây và bánh ngọt |
| Thứ 5 | Bánh đa và sinh tố chuối và sữa tươi nguyên kem | Bơ dầm sữa và bánh ngọt | 2 chén cơm, thịt kho tàu và món canh bí đỏ thịt băm | Sữa chua yến mạch với 100g hạt các loại | 2 chén cơm, rau củ luộc, mực hấp gừng | Ngũ cốc sữa tươi |
| Thứ 6 | Bún và trái cây | Bột ngũ cốc kèm sữa tươi | Cơm tấm sườn, nước ép trái cây, 100g hoa quả | Bánh quy và uống chocolate | 2 bát cơm, bông cải xanh hấp, cải thảo cuộn thịt | Súp |
| Thứ 7 | Bánh cuốn thịt, chuối chín, ngũ cốc sữa nguyên kem | Bắp ngô luộc và sữa chua | 2 chén cơm, canh rau ngót thịt băm, thịt bò xào bông cải, sinh tố hoa quả | Chè và 2 miếng phô mai | 2 ổ bánh mì, 1 quả trứng, bò bít tết, nước ép trái cây | Trái cây |
>>> Xem thêm: Top 25 cách tăng cân từ mật ong an toàn và hiệu quả
Tập Gym tăng cân dành cho người gầy cần chú ý gì?
Khi thực hiện các bài tập Gym, bạn cần chú ý những vấn đề dưới đây để cách tập Gym tăng cân tối ưu hiệu quả hơn:
Ăn bữa phụ trước tập
Trước tập Gym tăng cân, bạn hãy ăn một bữa nhẹ để tăng năng lượng và tránh cảm giác đói. Bạn nên kết hợp nguồn tinh bột nhanh như cơm trắng, khoai tây với protein như thịt bò, cá, hoặc Whey Protein cung cấp năng lượng hiệu quả cho cơ thể.
Cung cấp đủ Protein
Protein có vai trò quan trọng trong cách tập Gym giúp tăng cân, cần thiết cho cơ bắp, hỗ trợ phục hồi. Bạn có thể cung cấp các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt và sử dụng thêm Whey Protein để cách tập Gym tăng cân nhanh hơn.
Đảm bảo dinh dưỡng
Đảm bảo dinh dưỡng tăng cân cần cung cấp đầy đủ chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Chất đạm giúp phát triển cơ bắp, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng. Bổ sung thêm rau cải, hạt họ đậu, hạnh nhân giúp thải độc, thanh lọc cơ thể.
Ngủ đủ giấc
Sau khi tập Gym, việc nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi hiệu quả. Đồng thời, điều này cũng hỗ trợ tăng cường quá trình tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả, giúp cơ thể nghỉ ngơi lấy lại năng lượng thực hiện cách tập Gym tăng cân hiệu quả.
Theo dõi kết quả tập luyện
Theo dõi kết quả tập tập bao gồm theo dõi sức khỏe, dinh dưỡng, kết quả luyện tập và sự thay đổi của cơ thể. Điều này giúp bạn kiểm soát tiến độ, tạo động lực và hướng dẫn bạn điều chỉnh kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống nếu cần.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Các loại thực phẩm giúp tăng cân như bột protein, gainer và dầu cá omega-3 hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả. Protein giúp phát triển cơ bắp, gainer cung cấp lượng calo lớn cho cơ thể và dầu cá omega-3 hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Để đảm bảo an toàn, bạn hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
>>> Xem thêm: Top 11 loại ngũ cốc tăng cân cho người gầy tốt nhất hiện nay
Nguyên tắc tập Gym giúp tăng cân hiệu quả
Để giúp cách tập Gym tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần chú ý các nguyên tắc:
Không tập một nhóm cơ liên tục
Lịch trình tập luyện được sắp xếp để 3 – 4 nhóm cơ được luân phiên, nhằm đảm bảo mỗi nhóm cơ sau khi trải qua cường độ cao có ít nhất 72 tiếng để nghỉ ngơi và phục hồi. Có 48 giờ dành cho việc cơ nghỉ ngơi, giúp cơ thể hồi phục sau các bài tập, thời gian còn lại để kích thích phát triển cơ bắp.
Hít thở đều
Đối với người mới tập Gym, việc điều chỉnh hơi thở thường là một thách thức lớn. Quá trình tập luyện nên hít thở đều để tối ưu hóa sự trao đổi oxy trong cơ thể, đồng thời giữ tinh thần tập trung và ổn định. Hít thở đều giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, giúp bạn thực hiện bài tập đạt được kết quả tốt nhất.
Cường độ tập phù hợp
Để tránh chấn thương và tác động ngược, bạn nên tập luyện một cách bền bỉ và kiên nhẫn. Thay vì tập với cường độ cao, bạn hãy bắt đầu từ nhẹ nhàng và tăng dần theo thời gian. Việc này giúp cơ thể dễ dàng thích nghi và tránh tình trạng chán nản.
>>> Xem thêm: Chia sẻ các cách tăng cân sau sinh dành cho các mẹ bĩm an toàn và hiệu quả
Hy vọng, với những cách tập Gym tăng cân được chia sẻ như trên sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề cân nặng một cách hiệu quả. Từ nay, bạn sẽ không cần phải lo lắng về vấn đề khó tăng cân hay gầy thâm niên. Bạn sắp xếp thời gian để lên kế hoạch thực hiện cách tập Gym nhanh lên cân cho riêng mình ngay bây giờ.
