Ai cũng mong muốn sở hữu thân hình mảnh mai thon gọn. Thế nhưng nếu cân nặng quá ít sẽ gây ảnh hưởng rất lớn đến tổng quan sức khỏe của bạn. Thể trạng quá gầy khiến hệ miễn dịch suy giảm, thường xuyên mệt mỏi, kém minh mẫn, dễ gãy xương… Để cải thiện cân nặng, cùng Superprotein tìm hiểu 25 loại thực phẩm tăng cân sau đây nhé.
Ăn gì tăng cân: Thực phẩm giàu calo
Ăn gì dễ tăng cân lại tốt cho sức khỏe? Dưới đây là gợi ý thực phẩm giàu calo mà bạn không nên bỏ qua trong thực đơn tăng cân của mình:
Gạo – Thực phẩm tăng cân tự nhiên
Gạo chắc chắn là thực phẩm vô cùng quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Đặc biệt, gạo cũng là thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả, đơn giản lại không ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Mặc dù gạo chứa rất ít chất béo nhưng lại chứa một lượng calo đáng kể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong 100g gạo nếp có khoảng 370 calo, trong khi gạo tẻ chứa khoảng 360 calo. Điều này làm cho gạo trở thành một trong các thực phẩm tăng cân “vàng” đối với những người có nhu cầu tăng cân mà vẫn muốn duy trì sức khỏe.
Chân giò heo
Chân giò heo cũng là thực phẩm quen thuộc, bổ dưỡng và được rất nhiều người yêu thích. Thành phần của chân giò heo chứa nhiều collagen tốt cho cấu trúc cho da, tóc, móng và khớp xương. Đây cũng là nguyên liệu mang đến nguồn canxi và phốt pho giúp bảo vệ sức khỏe xương và răng. Ngoài ra, chân giò heo cũng cung cấp vitamin A, B1 và B2, các dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động của cơ thể.
Bên cạnh đó, chân giò heo cũng là thực phẩm giàu calo, trung bình 100g chân giò heo có chứa đến 163 calo. Việc bổ sung chân giò heo trong thực đơn hàng ngày giúp bạn tăng cân hiệu quả, nhanh chóng.
Bơ đậu phộng
Một trong những thực phẩm giúp tăng cân phải kể đến chính là bơ đậu phộng. Đây không chỉ là thực phẩm ngon mà còn là nguồn cung cấp protein và chất béo dồi dào, đặc biệt thích hợp cho những người muốn tăng cân. Trung bình trong 100g bơ đậu phộng, bạn có thể tìm thấy khoảng 27,5g protein và 44,5g chất béo, đồng thời cung cấp tổng cộng 573 calo. Đây chắc chắn là thực phẩm tăng cân mà bạn đang tìm kiếm rồi.
Phô mai
Phô mai có hàm lượng calo khoảng 353 calo trong 100g, là một nguồn cung cấp calo tốt cho những người muốn tăng cân hiệu quả. Bên cạnh vai trò là thực phẩm dễ tăng cân, phô mai còn bổ sung nguồn dinh dưỡng đa dạng cho người dùng. Đặc biệt, canxi trong phô mai là yếu tố quan trọng cho sức khỏe xương và răng. Đồng thời, đạm và chất béo trong phô mai có thể giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và bổ sung dưỡng chất cần thiết.
Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm giúp tăng cân tự nhiên mà bạn không nên bỏ qua. Hơn hết đây cũng là nguyên liệu chứa giá trị dinh dưỡng dồi dào. Cá hồi chứa một loạt các chất dinh dưỡng quý giá, bao gồm Omega-3 giàu EPA và DHA, protein, vitamin B, kali, selen…
Đặc biệt, Omega-3 trong cá hồi được biết đến với khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ sự phát triển của não bộ và làm dịu tình trạng viêm nhiễm. Protein trong cá hồi giúp xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bổ sung cá hồi đúng cách trong chế độ ăn uống giúp bạn tăng cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn để sở hữu sức khỏe, vóc dáng đẹp.
Thịt bò
Một trong các loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả gọi tên thịt bò. Trung bình cứ 100g thịt bò chứa khoảng 250 calo, 28g protein và 10g lipid. Vì vậy, thịt bò cũng là nguyên liệu cung cấp protein và chất béo dồi dào, vượt qua cá và các loại thịt đỏ khác.
Bên cạnh protein và chất béo, thịt bò còn cung cấp một loạt các dưỡng chất quan trọng khác như chất sắt, kẽm, vitamin B2, vitamin B6 và vitamin B12. Quả thực, thịt bò là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, vừa giúp bạn tăng cân an toàn, hiệu quả, vừa mang đến sức khoẻ dẻo dai, bền vững.
Quả bơ
Bơ chín cũng là nguyên liệu giàu calo và dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, cứ 100g chứa khoảng 160 calo, nếu là bơ dầm thì 1 cốc bơ có thể chứa đến 240 calo. Hàm lượng dinh dưỡng trong bơ chín thì không cần phải bàn cãi gì nữa rồi. Với hàm lượng calo và dinh dưỡng đa dạng như vậy, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cân một cách lành mạnh và cải thiện sức khỏe hiệu quả, lưu ngay nhé.
Socola – Thực phẩm hỗ trợ tăng cân
Chocolate đen cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả, bạn đã biết chưa? Socola không chỉ là thực phẩm ngon mà còn giàu calo và nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Trung bình cứ 100g socola đen chứa khoảng 600 calo, đây quả thực là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, để tận dụng lợi ích tăng cân từ chocolate đen, bạn nên chọn những loại có hàm lượng ca cao trên 70%. Loại chocolate này thường có ít đường và nhiều cacao hơn, giúp cung cấp calo và chất dinh dưỡng mà không gây tăng cân quá nhanh.
Khoai tây – Thực phẩm hỗ trợ tăng cân
Tương tự, khoai tây cũng là thực phẩm không còn xa lạ trong bữa ăn của tất cả mọi người. Khoai tây không chỉ ngon mà còn giàu calo, giàu dinh dưỡng và mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Với thành phần chủ yếu là carbohydrate, thực phẩm này tạo nên nguồn năng lượng tuyệt vời giúp bạn tăng cân hiệu quả. Đặc biệt, không chỉ giúp tăng cân an toàn, khoai tây còn là nguyên liệu cải thiện hoạt động của hệ tiêu hoá, bảo vệ da, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giảm huyết áp…
Hoa quả sấy
Trái cây sấy là đồ ăn vặt ngon miệng và hấp dẫn mà ai cũng có thể sử dụng. Mỗi 100g trái cây sấy chứa khoảng 280 calo, cao gấp 4 lần so với các loại trái cây tươi. Vì vậy, bạn có thể kết hợp hoa quả sấy trong các bữa phụ hoặc dùng làm đồ ăn vặt để đạt hiệu quả tăng cân an toàn, tốt cho sức khỏe.
Chuối
Chuối cũng là thực phẩm tăng cân tự nhiên mà bạn nhất định phải lưu lại. Đây thực sự là loại trái cây phổ biến, dễ tìm và giàu năng lượng, giàu dinh dưỡng. Một quá cuối trung bình chứa từ 72 – 105 calo. Đặc biệt, chuối cũng chứa lượng carbohydrate, kali và vitamin cao, đây đều là những thành phần quan trọng để cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
Mật ong – Thực phẩm giúp tăng cân
Thành phần dinh dưỡng của mật ong có chứa nhiều vitamin, các enzyme, axit amin và đa dạng khoáng chất như canxi, sắt, natri, magie, kali… Đáng chú ý, mật ong không chứa chất béo và cholesterol nên bạn có thể sử dụng như nguồn cung cấp calo an toàn, hiệu quả nếu muốn tăng cân.Mật ong – thực phẩm hỗ trợ tăng cân an toàn
Mật ong không chỉ cung cấp calo mà còn giúp cân bằng dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đây cũng là nguyên liệu có khả năng tăng cường sự miễn dịch, kháng vi khuẩn, và có tác động kháng viêm.
Tôm là thực phẩm tăng cân tự nhiên
Tôm là lựa chọn thực phẩm giúp tăng cân thực sự tốt cho những người muốn tăng cân một cách lành mạnh và bổ dưỡng. Mặc dù trong 100g tôm chỉ chứa khoảng 99 calo, nhưng giá trị dinh dưỡng của nó rất cao. Tôm chứa hơn 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như Vitamin B12, kẽm, sắt, photpho, magie, canxi, đồng, mangan… Vì vậy, ăn tôm không chỉ giúp bạn tăng cân, mà còn cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trứng – Thực phẩm hỗ trợ tăng cân
Trứng là thực phẩm ăn tăng cân hiệu quả mà bạn nên tham khảo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, 1 quả trứng lớn khoảng 50g sẽ chứa khoảng 72 calo. Thành phần dinh dưỡng của trứng cũng chứa protein, vitamin và chất béo dồi dào.
Trong trứng, protein là thành phần quan trọng giúp cung cấp amino acid cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp và sửa chữa tế bào cơ thể. Ngoài ra, trứng cũng chứa các loại vitamin như vitamin A, D, E, và B-complex, cùng với khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, và kẽm. Vì vậy khi kết hợp trứng trong bữa ăn hàng ngày, bạn không chỉ đạt được hiệu quả tăng cân mà còn mang đến nhiều lợi ích cho cơ bắp và sức khỏe.
Bí đỏ
Bí đỏ cũng là thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh tuyệt vời. Thành phần của bí đỏ chứa rất nhiều chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Ngoài ra, bí đỏ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Với công dụng này, bi đỏ có thể cải thiện sức kháng của cơ thể và đảm bảo rằng quá trình tăng cân diễn ra một cách lành mạnh và bền vững.
Yến mạch
Yến mạch là một thực phẩm giàu calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Trung bình, mỗi 100g yến mạch cung cấp cho cơ thể 389 calo. Hàm lượng calo khá cao này có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
Ngoài calo, yến mạch còn là nguồn dinh dưỡng bổ sung chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất dồi dào như vitamin B1, B2, B3, B6, sắt, magie, kẽm. Những chất này cùng với calo giúp duy trì sức khỏe, cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày của bạn.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm giúp tăng cân này cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm các loại vitamin như B1, B2, B6, C, E, và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, magie.
Đặc biệt, ngũ cốc còn cung cấp tinh bột và chất đạm là nguồn năng lượng và protein cần thiết cho quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp. Để ngũ cốc phát huy hiệu quả tăng cân tự nhiên tốt nhất, bạn nên kết hợp với các nhóm thực phẩm khác để đa dạng bữa ăn hàng ngày nhé.
Cá ngừ – Thực phẩm tăng cân tự nhiên
Tất nhiên, cá ngừ cũng là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tăng cân an toàn, hiệu quả đồng thời xây dựng cơ bắp cho vóc dáng đẹp. Mặc dù chứa ít chất béo, nhưng cá ngừ lại là một nguồn cung cấp protein tốt, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình tăng cân. Ngoài ra, cá ngừ cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Ăn gì tăng cân: Thức uống giàu calo
Bên cạnh thực phẩm giàu calo, bạn cũng có thể tăng cân bằng cách kết hợp với những thức uống sau đây:
Sữa tươi – Thực phẩm giúp tăng cân
Thành phần của sữa tươi chứa nhiều đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, sữa tươi là thức uống được khuyên dùng trong thực đơn tăng cân của tất cả mọi người.
Trong đó, sữa tươi nguyên kem được đánh giá cao nhất bởi có hàm lượng dinh dưỡng vượt trội và không bị mất đi trong quá trình lọc. Để tăng cân hiệu quả, người gầy nên uống sữa ít nhất 2 lần mỗi ngày, có thể uống sữa vào trong hoặc sau bữa chính hoặc uống sữa trước khi đi ngủ 1-2 tiếng để đảm bảo rằng các dưỡng chất trong sữa được hấp thụ tối đa.
Sữa hạt
Sữa hạt là sữa thực vật cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả, an toàn và lành mạnh mà bạn không nên bỏ qua. Loại sữa này được sản xuất từ nguồn gốc thực vật và nó cung cấp hàm lượng protein, axit béo Omega-3, vitamin khá cao. Nếu muốn cải thiện cân nặng và vóc dáng, bạn có thể tham khảo các loại sữa hạt như: sữa đậu nành, sữa bắp, sữa bí đỏ, sữa hạnh nhân…
Trà sữa
Trà sữa cũng là thực phẩm tăng cân nhanh mà bạn có thể tham khảo. Các nghiên cứu cũng khẳng định rằng, 1 ly trà sữa size vừa có thể chứa đến 340 calo, đi kèm là hàm lượng đường và chất béo dồi dào. Vì vậy, những ai uống nhiều trà sữa cũng dễ tăng cân. Tuy nhiên, lời khuyên từ các chuyên gia là bạn không nên uống quá nhiều trà sữa, việc tăng cân đột ngột sẽ khiến bạn gặp một số vấn đề về sức khỏe.
Sinh tố
Sinh tố từ các loại trái cây, hạt cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả, an toàn. Đây không chỉ là thức uống dễ sử dụng, thơm ngon, dễ làm tại nhà mà còn chứa hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời. Bổ sung sinh tố vào bữa sáng hoặc trong các bữa phụ mang đến nguồn năng lượng cho cơ thể, giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, tăng cân bền vững hơn.
Ca cao
Tương tự, cacao cũng là thức uống giàu calo, hỗ trợ tăng cân đắc lực dành cho bạn. Thành phần của cacao chứa nhiều protein, carbohydrate và lipid, là một trong những thức uống tăng cân hiệu quả cho người gầy. Bên cạnh đó, cacao còn chứa các sợi xơ có khả năng kích thích enzyme tiêu hóa, giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Do đó, việc bổ sung cacao vào chế độ ăn uống không chỉ giúp bạn tăng cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tiêu hoá.
Sữa lắc tăng cân
Làm sữa lắc tăng cân hiệu quả, an toàn tại nhà cũng là lựa chọn phổ biến của nhiều người. Từ các nguyên liệu như hoa quả, bạn có thể làm ly sữa lắc ngon, bổ dưỡng ngay tại nhà để cải thiện hệ tiêu hoá, vóc dáng và làn da của mình. Đặc biệt, việc tự chế biến sữa lắc tại nhà không chỉ giúp tăng cân mà còn làm phong phú chế độ ăn uống, khơi dậy cảm giác ngon miệng cho bạn.
Nước ép trái cây
Nước ép trái cây cũng là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày. Thành phần của nước ép giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, thực phẩm giúp tăng cân này có khả năng giúp giảm triệu chứng như táo bón, đầy hơi và khó tiêu, giúp tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.
Nước ép trái cây cũng chứa các loại đường tự nhiên như sucrose, giúp tăng cường sự thèm ăn và hỗ trợ quá trình tăng cân của người gầy. Việc bổ sung nước ép trái cây vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ ngon miệng mà còn giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn một cách lành mạnh và tự nhiên.
Thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy
Thân hình thon gọn là điều mơ ước của rất nhiều người, tuy nhiên nếu quá gầy bạn sẽ gặp phải nhiều trở ngại trong cuộc sống và ảnh hưởng ít nhiều đến sức khoẻ. Với nhiều người, việc tăng cân không hề dễ dàng, cũng có rất nhiều người luôn thắc mắc có nên dùng các loại thuốc tăng cân hay không? Tuy nhiên, thực phẩm chức năng cũng tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ với sức khỏe của bạn. Vì vậy, để cải thiện vấn đề cân nặng, bạn có thể tham khảo cách tăng cân bằng các thực đơn tăng cân hiệu quả, an toàn sau đây:
Lưu ý khi chọn các loại thực phẩm giúp tăng cân
Muốn tăng cân khỏe mạnh, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây khi chọn thực phẩm giúp tăng cân:
-
Nguyên tắc tăng cân là số lượng calo nạp vào phải nhiều hơn calo bị tiêu hao. Vì vậy, bạn nên cố gắng ăn dư thêm 300 đến 500 calo mỗi ngày để tăng cân tự nhiên, an toàn và hiệu quả.
-
Chia nhỏ khẩu phần ăn để bổ sung năng lượng, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn tăng cân dễ hơn.
-
Bổ sung chế độ ăn với nhiều chất béo tốt và protein, bạn nên hạn chế các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc đồ ăn vặt nhiều đường.
-
Hãy ăn thực phẩm giàu protein, tinh bột và chất béo tốt như thịt, cá, khoai tây, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, quả hạnh nhân, hạt óc chó, bơ, ô liu và nước sốt salad.
-
Tránh uống nước hoặc các chất lỏng trước bữa ăn để không làm loãng acid dạ dày và làm giảm hiệu suất tiêu hóa.
-
Ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của bạn, vì vậy hãy đảm bảo bạn luôn ngủ đủ giấc.
- Thường xuyên tập thể dục hay các bài tập gym giúp tăng cân hiệu quả.
- Bên cạnh đó bạn cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác bằng cách uống mật ong hay các loại bột ngũ cốc giúp tăng cân hiệu quả.
Xem thêm:
--> Gợi ý các cách tăng cân sau sinh dành cho các mẹ bĩm an toàn và hiệu quả
--> Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ nhanh và hiệu quả
Trên đây là thông tin chi tiết gợi ý 25 loại thực phẩm tăng cân an toàn, lành mạnh và hiệu quả. Những thực phẩm kể trên không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, mang đến nhiều lợi ích của sức khỏe của bạn. Lưu ngay để xây dựng thực đơn tăng cân lành mạnh nhé.
