Gợi ý các cách để tăng cân hiệu quả dành cho người gầy

Nếu việc giảm cân có thể được coi là một cuộc chiến đầy khó khăn thì hành trình tăng cân của những người gầy rất nhiều thách thức. Quá trình tìm kiếm cân nặng tưởng chừng như đơn giản, ăn nhiều là lên cân nhưng thực tế không phải vậy, nó đòi hỏi bạn phải lên một kế hoạch thực hiện phù hợp và chặt chẽ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, khó khăn, không biết làm sao tăng cân nhanh chóng? Hãy xem ngay 12 cách tăng cân dành cho người gầy hiệu quả của Superprotein sau đây.

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

Nguyên nhân khiến người gầy thường gặp khó khăn trong việc tăng cân có thể do nhiều yếu tố khác nhau. Nếu bạn đang gặp vấn đề này, hãy tìm hiểu những nguyên nhân sau đây để có cách để tăng cân hiệu quả nhất.

• Gen di truyền và cơ địa: Gen di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành vóc dáng của bạn. Những người có “gen gầy” thường khó tăng cân hơn so với người khác.

• Bệnh lý: Nếu bạn mắc các bệnh như cường giáp, tiểu đường loại 1 hoặc bệnh viêm ruột, cơ thể bạn có thể sử dụng năng lượng nhiều hơn để chống lại bệnh, điều này khiến bạn khó tăng cân.

• Rối loạn ăn uống: Những người mắc rối loạn ăn uống thường có khả năng kiểm soát lượng thức ăn và trải qua tình trạng chán ăn tâm thần, dẫn đến việc giảm cân một cách nhanh chóng. Điều này làm cho quá trình tăng cân trở nên thách thức và phức tạp hơn đối với họ.

• Thuốc và phương pháp điều trị: Một số loại thuốc và liệu pháp điều trị bệnh có thể gây ra các tác động phụ như chán ăn, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy, làm cho việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.

• Những nguyên nhân khác: Ngoài ra, các yếu tố khác như chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng, căng thẳng, áp lực công việc, thiếu vận động và mất ngủ thường xuyên cũng có thể góp phần vào việc khó tăng cân.

Tác hại của việc thiếu cân nặng

Đối với những người gầy, nếu không thực hiện các cách tăng cân hiệu quả sẽ dẫn đến những tác hại:

• Thiếu máu: Người gầy thường khó hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng, dẫn đến thiếu sắt, axit folic và vitamin B12. Điều này có thể gây ra các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, và mệt mỏi.

• Hệ miễn dịch suy giảm: Sự kém hấp thụ dinh dưỡng khiến hệ miễn dịch suy yếu, làm cho cơ thể khó khăn trong việc đối phó với các bệnh thông thường, tăng nguy cơ mắc bệnh.

• Rủi ro về suy giảm trí nhớ: Người gầy có thể thiếu mỡ dự trữ trong cơ thể, việc này có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng cho não, gây suy giảm trí nhớ, mất tập trung và khả năng hoạt động tay chân bình thường.

• Nguy cơ loãng xương: Thiếu hụt vitamin D là vấn đề thường xảy ra ở người gầy, có thể dẫn đến nguy cơ loãng xương và dễ gãy xương.

Các nhóm thực phẩm dành cho người gầy muốn tăng cân

Để giải quyết vấn đề cân nặng một cách hiệu quả, cách tăng cân tốt nhất bạn nên thực hiện là xây dựng chế độ ăn uống để duy trì sự cân đối giữa các nhóm thực phẩm tăng cân, chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng:

• Nhóm thực phẩm giàu protein: Protein là quan trọng cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Lựa chọn thực phẩm như thịt, cá, gà, trứng, đậu hũ, hạt và các sản phẩm sữa để cung cấp nguồn protein cần thiết.

• Nhóm thực phẩm giàu tinh bột: Tinh bột là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Bạn hãy chọn các thực phẩm như gạo lứt, lúa mạch, khoai tây, bánh mì và ngũ cốc lành mạnh để tăng cung cấp calo.

• Nhóm thực phẩm giàu chất béo: Một lượng nhất định chất béo là cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể. Chọn các thực phẩm như hạt, dầu cây cỏ, dầu cá hồi, quả bơ và các loại hạt có vỏ để bổ sung chất béo chất lượng cao.

• Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Các loại rau quả, đặc biệt là rau xanh, cà chua, cà rốt, bí đỏ, cam và thơm, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng. Đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng vitamin A, C, D, E, K và khoáng chất như canxi, sắt, magie trong chế độ ăn uống hằng ngày.

12 cách tăng cân lành mạnh, hợp lý và mang lại hiệu quả

Cách mập nhanh chóng, tăng cân hiệu quả luôn là mối quan tâm của nhiều người gầy. Để giải quyết vấn đề cân nặng, bạn hãy thực hiện một số cách tăng cân nhanh tại nhà hiệu quả và an toàn cho sức khỏe như sau:

Nạp nhiều calo hơn calo đốt cháy

Nạp nhiều calo là nguyên tắc cơ bản trong việc tăng cân. Để lên cân hiệu quả, bạn cần ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng hằng ngày của cơ thể. Việc này cần được thực hiện một cách cân bằng, dựa trên độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động. Bạn nên chọn các thực phẩm lành mạnh và tránh thức ăn nhanh để có thể đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả.

Bổ sung thực phẩm giàu Protein

Protein (chất đạm) góp phần trò quan trọng trong quá trình hình thành và phát triển cơ bắp. Mỗi người cần cung cấp 1g protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể để duy trì hoạt động và tăng cường cơ bắp. Thực phẩm giàu protein như sữa, thịt, cá, trứng và đậu Hà Lan có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hiệu quả, không gây tích tụ mỡ thừa. Đây là một trong những cách tăng cân cho người gầy tốt nhất.

Tăng cường carbohydrate và chất béo

Ngoài những thực phẩm giàu protein, chế độ ăn tăng cân cho người gầy cũng cần bổ sung thêm carbohydrate và chất béo. Những loại thực phẩm như gạo, trái cây, cá biển, bơ và dầu thực vật là nguồn cung cấp carbohydrate cũng như chất béo không bão hòa quan trọng cho sức khỏe, giúp tăng cân hiệu quả.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Việc duy trì một hệ tiêu hóa lành mạnh giúp cơ thể hấp thu và sử dụng dưỡng chất hiệu quả hơn, từ đó tăng cường quá trình tăng cân. Bạn nên uống đủ nước, chế độ ăn uống cân đối, giàu chất xơ, duy trì thói quen ăn chậm rãi để cải thiện hệ tiêu hóa và đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả.

Tập thể dục giúp tăng cơ

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong cách tăng cân hiệu quả cho người gầy. Tập luyện giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sức khỏe và kích thích sự thèm ăn. Việc kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống cân đối giúp tăng cơ và cân nặng một cách hiệu quả. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy lựa chọn một HLV thể hình chuyên nghiệp để thiết lập chương trình tập thể dục phù hợp với mục tiêu tăng cân của bạn.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng và sức khỏe toàn diện của cơ thể. Khi ngủ đủ giấc, ngủ ngon và sâu quá trình sinh hóa và tâm trạng của bạn cũng được điều chỉnh tốt hơn, góp phần vào quá trình tăng cân tốt nhất. Một người trưởng thành cần ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng/ ngày, bạn nên dành 30 phút ngủ trưa để để lấy lại năng lượng.

Ăn 3 bữa chính và tối thiểu 3 bữa phụ hằng ngày

Việc ăn 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày khi tăng cân giúp tăng cường nguồn năng lượng và cung cấp calo cần thiết cho cơ thể. Việc ăn uống thường xuyên giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh cảm giác đói quá lớn và ngăn ngừa việc bỏ bữa chính. Các bữa phụ có thể chứa thêm chất dinh dưỡng quan trọng, giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể trong quá trình tăng cân.

Ăn thực phẩm lành mạnh kết hợp nước sốt và gia vị

Khi bạn muốn tăng cân, việc ăn thực phẩm lành mạnh là điều vô cùng quan trọng. Để giúp cách tăng cân được hiệu quả hơn, bạn cũng có thể thêm nước sốt và gia vị vào chế độ ăn của mình. Những loại nước sốt và gia vị có thể tạo thêm hương vị giúp bạn cảm thấy ngon miệng trong các bữa ăn giúp bạn ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các loại nước sốt và gia vị mà không chứa quá nhiều đường và chất béo không tốt, không lạm dụng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.

Uống các loại nước giàu calo

Uống các loại nước giàu calo có thể giúp bạn tăng cân nếu được kết hợp với chế độ ăn uống tăng cân phù hợp. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các loại nước uống có giá trị dinh dưỡng cao và không chứa quá nhiều đường cũng như chất béo không tốt. Một số loại nước uống giàu calo bao gồm sữa, sinh tố, nước trái cây đường và nước đậu nành. Đây là một trong những cách tăng cân cho nữ được nhiều chị em đánh giá cao.

Kế hoạch làm việc và nghỉ ngơi phù hợp

Bạn cần lên kế hoạch làm việc và nghỉ ngơi cân đối để đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc việc làm việc thường xuyên và đảm bảo không quá căng thẳng. Stress có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân bằng cách làm thay đổi hormone và thói quen ăn uống. Thế nên, việc thiết lập một kế hoạch làm việc và nghỉ ngơi hợp lý là điều vô cùng quan trọng để tăng cân một cách hiệu quả và đảm bảo sức khỏe.

Duy trì chế độ ăn 6 bữa/ngày đều đặn

Duy trì một chế độ ăn gồm 6 bữa/ngày đều đặn để chia lượng calo cần thiết thành nhiều bữa nhỏ. Bạn có thể cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể và đảm bảo rằng cơ thể không cảm thấy đói hoặc thiếu calo. Hãy chắc chắn rằng mỗi bữa ăn bao gồm các thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân, bạn có thể điều chỉnh lượng calo và thành phần của mỗi bữa ăn.

Không bỏ bữa đặc biệt bữa sáng

Bữa sáng rất quan trọng trong quá trình tăng cân giúp kích thích hệ tiêu hóa sau giấc ngủ và cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể có thể cảm thấy đói và thiếu năng lượng, dẫn đến việc ăn quá nhiều trong các bữa sau, dễ gây tích tụ mỡ thừa. Đây là cách tăng cân nhanh, giúp duy trì sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn.

Thực đơn giúp bạn dễ dàng tăng cân trong vòng 1 tháng

Cách tăng cân nhanh trong vòng một tháng đòi hỏi bạn cần cân nhắc và kế hoạch thực hiện chặt chẽ. Bạn có thể tham khảo thực đơn giúp tăng cân như sau:

Mẹo giúp người gầy tăng cân hiệu quả hơn

Một số mẹo giúp người gầy tăng cân hiệu quả và nhanh chóng:

• Trước tiên, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân tại sao bạn gầy để có cách lên kí phù hợp.

• Chế độ ăn uống cân đối đầy đủ chất béo, protein và carbohydrate, ăn 5-6 bữa ăn nhẹ mỗi ngày để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu và các loại hạt có nhiều chất béo lành mạnh và tinh bột tự nhiên cũng quan trọng.

• Nếu bạn không thể lên thực đơn cung cấp đủ dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn hãy xem xét sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng theo hướng dẫn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

• Vận động thường xuyên để tạo cơ và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

• Đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

• Căng thẳng có thể gây mất cân, hãy thử các phương pháp giảm căng thẳng như yoga hoặc thiền.

• Theo dõi quá trình tăng cân, ghi chép về chế độ ăn, tập luyện và cân nặng để theo dõi tiến trình, điều chỉnh lại cho phù hợp.

Ngoài ra,  bạn cũng có thể sử dụng các loại ngũ cốc, thuốc tăng cân, các bài tập thể dục, tập gym để tăng cân hoặc bổ sung bằng cách uống mật ong ngay tại nhà. Để có thể tăng cân một cách hiệu quả, an toàn nhất.

Những sai lầm cần tránh để bạn không nản chí và thất bại giúp tăng cân

Khi thực hiện cách tăng cân tại nhà, bạn cần chú ý tránh những sai lầm sau để mang lại hiệu quả tốt nhất, không nản chí và thất bại:

• Ăn nhiều nhưng ít vận động: Đây là sai lầm nhiều người mắc phải vì vận động sẽ kích thích cơ thể thèm ăn và giúp tăng cân hiệu quả hơn.

• Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ: Lựa chọn thức ăn nhiều dầu mỡ và ít rau xanh sẽ làm thiếu hụt dưỡng chất quan trọng, gây suy giảm sức đề kháng, khó tăng cân.

• Ăn liên tục cả ngày: Việc ăn liên tục có thể gây chán nản và mất cân bằng dinh dưỡng, dễ gây các vấn đề sức khỏe.

• Uống ít nước: Thiếu nước có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa dinh dưỡng và khả năng hấp thu, tăng cân của cơ thể.

• Uống nước có gas và ăn thức ăn nhanh: Đây là nguồn thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng, có thể gây hại cho sức khỏe.

• Bỏ cuộc quá nhanh: Tăng cân là quá trình lâu dài, cần kiên trì và tìm nguyên nhân nếu tiến trình chậm. Thế nên, bạn hãy kiên trì đừng bỏ cuộc sớm.

>>Xem ngay: Gợi ý các cách tăng cân sau sinh dành cho các mẹ bĩm an toàn và hiệu quả

Hy vọng rằng với thông tin về cách tăng cân hiệu quả tại nhà được chia sẻ như trên sẽ giúp những người gầy yếu tìm được biện pháp khắc phục tốt nhất. Bạn hãy luôn kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất, nếu cần thêm sự tư vấn về tăng cân hoặc dinh dưỡng, bạn hãy liên hệ với chúng tôi nhé.