Yoga là một hình thức tập luyện vô cùng hữu ích cho sức khỏe của mọi người, yoga không yêu cầu sự linh hoạt hay sức mạnh tốt. Dù đã lớn tuổi, việc thực hiện những bài tập yoga đơn giản có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tinh thần. Trong bài viết này của Superprotein, chúng tôi sẽ giới thiệu top 12 bài tập yoga cho người già, đơn giản, tốt cho sức khỏe. Các bài tập giúp giảm căng thẳng, tăng sức mạnh và tạo tinh thần thư giãn thoải mái.
Tập yoga cho người già tốt không?
Yoga người già có thật sự tốt hay không? Câu trả lời là yoga khá tốt cho người cao tuổi. Một số người lựa chọn bắt đầu tập Yoga sau khi nghỉ hưu để tận hưởng thời gian thoải mái họ không có trước đây. Tuổi “xế chiều”, tập Yoga giúp khắc phục tình trạng lão hóa, đồng thời mang lại tinh thần thoải mái, sự yêu đời. Yoga kết hợp asana, thư giãn và hít thở, giúp cải thiện sức khỏe, giảm triệu chứng bệnh tật, mang lại cơ thể khỏe mạnh và tinh thần lạc quan cho người già.
Người già nên tập loại hình Yoga nào?
Iyengar Yoga, Viniyoga và Kripalu Yoga là các loại hình tốt cho người cao tuổi. Iyengar Yoga tập trung vào tư thế chậm rãi, dễ thực hiện và điều chỉnh cơ thể. Viniyoga và Kripalu Yoga cũng đơn giản và không quá phức tạp. Tham gia lớp học Yoga với sự hướng dẫn của giáo viên chuyên môn là cách tốt để người già tập luyện an toàn và hiệu quả.
>>> Xem thêm: Tổng hợp thuốc bổ dành cho người già tốt nhất hiện nay
Lợi ích của các bài tập yoga cho người già
Yoga cho người lớn tuổi kết hợp thư giãn và hít thở sâu, tạo cảm giác thoải mái và thư thái. Các bài tập giúp giảm đau và cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.
Cải thiện tinh thần và thể chất
Các bài tập Yoga cho người cao tuổi kết hợp thư giãn và hít thở sâu, mang lại cảm giác thoải mái và nhẹ nhàng. Điều này giúp tâm trí trở nên thư thái và tinh thần sảng khoái hơn. Ngoài ra, Yoga còn giúp giảm đau do bệnh thường gặp ở người già gây ra, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người cao tuổi.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Một lợi ích quan trọng của Yoga đối với người cao tuổi là cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc xuyên tập luyện giúp duy trì mức cholesterol ổn định và giảm tác động xấu của nó. Bên cạnh đó, tập yoga còn giúp cân bằng huyết áp, giảm căng thẳng và cải thiện sức bền cho hệ thống tim mạch.
Giúp xương chắc khỏe
Các tư thế và động tác trong Yoga cho người già giúp tăng cường sự linh hoạt và mạnh mẽ của xương. Khi thực hiện những động tác uốn cong, căng giãn nhẹ, xương sẽ trải qua áp lực nhẹ, thúc đẩy quá trình tái tạo xương và làm tăng chất lượng của chúng.
>>> Xem thêm: Top 14 loại sữa bột dành cho người già giúp xương chắc khỏe lâu dài
Giúp ngủ ngon
Yoga cho người già giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngủ ngon hơn. Việc thực hiện các bài tập thư giãn và hít thở sâu trong Yoga trước khi đi ngủ giúp giảm căng thẳng và loại bỏ tâm trạng lo âu.
Cải thiện cơ thể dẻo dai, linh hoạt
Yoga là một phương pháp hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể. Thực hành thường xuyên giúp nâng cao khả năng co dãn của cơ và xương, tạo ra sự linh hoạt trong các khớp và kéo dài cơ bắp. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa chấn thương và đau lưng, mà còn làm cho cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.
Top 12 bài tập yoga cho người già đơn giản, tốt cho sức khỏe
Tập luyện yoga thường xuyên các bài tập này sẽ giúp người cao tuổi cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể. Một số bài tập yoga người cao tuổi nên thực hiện như sau:
Tư thế Yoga cơ bản
Bài tập yoga cơ bản giúp người cao tuổi cải thiện sự linh hoạt, khỏe khoắn và tăng cường tuần hoàn máu đến các bộ phận cơ thể. Nó cũng có tác dụng ngăn ngừa tình trạng đãng trí.
- Người cao tuổi ngồi trên thảm yoga, khoanh hai chân giống như tư thế hoa sen.
- Giữ lưng thẳng và đặt hai bàn tay lên đầu gối, với ngón tay cái chạm vào ngón giữa.
- Đóng mắt và thực hiện hơi thở đều đặn cho đến khi cảm thấy mệt, sau đó dừng lại.
Tư thế tree pose (cái cây)
Bài tập yoga cây giúp người cao tuổi nâng cao khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương do té ngã.
- Để thực hiện, bạn đứng thẳng với hai chân đặt sát nhau và hai tay đưa thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt đất, với gót chân chạm vào đùi chân trái.
- Giữ thăng bằng khoảng 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu, sau đó làm tương tự với chân kia.
- Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể tìm điểm tựa để giữ thăng bằng. Dần dần, bạn có thể kéo bàn chân lên cao hơn, với lòng bàn chân áp vào mặt trong của chân để tạo sự ổn định.
Tư thế con mèo
Tư thế yoga con mèo giúp nâng cao và thư giãn cho lưng, cải thiện sự linh hoạt và làm dịu căng thẳng trong khu vực lưng và cổ.
- Bắt đầu bằng việc đứng bốn chân, với bàn tay và đầu gối chạm vào mặt sàn.
- Hít thở sâu vào và làm cong cơ lưng lên, hướng đầu gối và hông lên trời. Đồng thời, hãy nhấn đầu gối xuống để cân bằng trọng lượng cơ thể.
- Khi bạn muốn kết thúc động tác, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế trăng lưỡi liềm thấp
Tư thế yoga trăng lưỡi liềm thấp là một bài tập Yoga cho người già khá đơn giản. Bài tập này giúp kéo giãn cơ bắp và giảm căng thẳng cơ thể một cách hiệu quả.
- Đứng mở rộng hai chân ra, sao cho chúng bằng hông, và hai tay buông thả lỏng tự nhiên bên hai bên cơ thể.
- Bước chân phải về phía trước một bước, sau đó gập đầu gối của chân phải cho đến khi chúng nằm ngang với mắt cá chân.
- Hạ đầu gối của chân trái xuống mặt đất phía sau.
- Vươn hai tay thẳng lên trần nhà.
- Giữ tư thế trong 8 nhịp thở, sau đó thở ra và đứng thẳng trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế Yoga ngọn núi
Tư thế ngọn núi là một trong những tư thế đơn giản và thường được thực hiện ở mức độ cơ bản cho người già.
- Đứng thẳng, hai chân cách xa hông rộng, hai bàn tay nằm dọc theo thân người.
- Hít thở sâu và đưa hai tay lên từ phía trước, đưa bàn tay lên cao trên đầu với lòng bàn tay hướng lên.
- Khi đưa tay lên, nhấc gót chân lên, đứng trên ngón chân.
- Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, hít thở đều và sâu.
- Thở ra và đặt gót chân xuống, đưa tay xuống bên cạnh cơ thể để quay trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế chó cúi mặt
Chó cúi mặt là một trong những tư thế phổ biến và quen thuộc trong yoga giúp cải thiện sự thăng bằng và linh hoạt của cơ thể.
- Bắt đầu thực hiện bằng tư thế bốn chân trên thảm yoga, tay chân nằm dọc thân người và bàn tay nằm thẳng dưới vai, chân nằm thẳng dưới mông.
- Hít thở sâu và sau đó thở ra, khi thở ra người già nhấc mông lên trên, duỗi hai chân ra thẳng và nâng đầu gối lên.
- Duy trì tư thế này, đẩy tay chân xuống thảm và tạo ra hình tam giác ngược.
- Hít thở đều và giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc theo khả năng cá nhân.
- Khi muốn kết thúc tư thế, thở vào và đặt đầu gối xuống thảm, trở về tư thế bốn chân.
Tư thế xác chết
Tư thế yoga xác chết là tư thế quan trọng trong yoga, thường được thực hiện ở cuối buổi tập hoặc giữa các tư thế khác để thư giãn cơ thể và tâm trí. Tư thế này giúp giảm căng thẳng, thư giãn sâu và khôi phục cơ thể.
- Người tập nằm dài trên một tấm thảm yoga thoải mái.
- Đặt hai chân hở ra một chút, để chúng rộng bằng vai và để chúng nghiêng ra ngoài.
- Đặt hai tay đan xen cách thân người một chút, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Đóng mắt và thư giãn toàn bộ cơ thể, tập trung vào hơi thở của bạn và cố gắng thở đều và sâu.
- Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 phút hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn.
Yoga giãn cơ cột sống
Bài tập yoga này có tác dụng quan trọng trong việc củng cố và làm linh hoạt cột sống của người cao tuổi.
- Người tập nằm trên chiếc thảm, duỗi thẳng cả hai chân và sau đó gập một chân qua chân còn lại.
- Hai tay được đặt nhẹ lên đầu gối, hít thở đều và thực hiện bài tập này bằng cách lặp lại với chân còn lại sau mỗi chu kỳ 5 hơi thở.
- Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cột sống, đồng thời giảm nguy cơ thoái hóa cột sống và bảo vệ sức khỏe dành cho người già.
Bài tập yoga chim bồ câu
Bài tập yoga cho người già “chim bồ câu” có khả năng thúc đẩy lưu thông máu đến vùng hông và lưng. Thường xuyên thực hiện bài tập này có thể cải thiện đáng kể tình trạng đau nhức ở hông và lưng ở người cao tuổi.
- Người lớn tuổi ngồi trên một tấm thảm yoga.
- Gập chân phải ở góc 90 độ và uốn ngực lên.
- Chân trái được duỗi ra phía sau, và lưng uốn cong.
- Tiếp theo, thu chân trái lại và tiếp tục duỗi chân phải ra phía sau.
Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I trong yoga là một tư thế tốt cho người già để cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân đôi cùng sát nhau và tay dọc theo thân người.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, bước chân phải về phía sau với gót chân chạm sàn, và giữ đầu gối chân trái ở góc 90 độ.
- Nâng tay phải lên với ngón trỏ trỏ thẳng lên trời, tay trái tiếp tục đặt dọc theo đùi chân trái.
- Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
Tư thế chiến binh II
Tư thế Chiến binh II trong yoga giúp cải thiện mật độ xương và tăng sức mạnh ở phần thân dưới.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay dài thẳng hai bên.
- Tiếp đến, xoay cơ thể sang phải, bước chân phải sang bên, duỗi chân trái và xoay bàn chân phải thành góc 90 độ.
- Hít thở sâu, nâng cánh tay thẳng hai bên ngang vai.
- Thở ra, khuỵu chân phải đến khi đùi song song với sàn, giữ chân trái thẳng.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây và hít thở đều.
- Quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lại với chân trái.
Tư thế cây cầu (bridge)
Bài tập yoga cho người già tư thế cây cầu có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, đặc biệt phù hợp cho người ngồi nhiều hoặc ít vận động.
- Để thực hiện bài tập này, trước tiên đặt nằm ngửa bàn chân chạm sàn, hai chân hở ra và hai tay sát cơ thể.
- Sau khi ấn tay xuống sàn và hít vào, thở ra trong khi thắt chặt cơ bụng.
- Nâng cột sống lên để tạo thành hình dáng cây cầu và giữ trong khoảng 30 giây.
- Sau đó, từ từ hạ người xuống từ vai đến lưng, người già có thể sử dụng thêm một chiếc chăn dưới vai cho hỗ trợ nếu cần.
Tư thế extended puppy (chó con mở rộng)
Tư thế chó con mở rộng là một bài tập yoga cho người già giúp mở rộng cột sống mà không gây khó chịu ở đầu gối và hông.
- Bắt đầu như tư thế bò, đặt đùi vuông góc với hông và khủy tay chống xuống sàn. Có thể sử dụng khăn kê dưới đầu gối.
- Tiếp theo, đưa hai tay về phía trước để ngực sát đất, giữ đầu gối vuông góc với sàn.
- Khi cúi xuống, ép cánh tay và bàn tay sát mặt sàn, sau đó hít thở sâu trong 20 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế low lunge (phục kích thấp)
Phục kích thấp là tư thế yoga dành cho người già giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chống đỡ cho đôi chân.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân phải bước lên trước và khuỵu đầu gối.
- Chân trái duỗi ra sau với cẳng chân chạm sàn, người có thể thể sử dụng khăn để đỡ đau mỏi.
- Đặt bàn tay xuống sàn bên cạnh gót chân phải, nâng thân lên cao.
- Hít thở sâu trong 20 giây, sau đó quay trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân còn lại.
Legs up the wall (Tư thế yoga đưa chân lên tường)
Bài tập yoga đưa chân lên tường giúp người già thư giãn các cơ sau thời gian dài không vận động và cải thiện tuần hoàn máu.
- Để thực hiện, người già nên ngồi dựa vào giường, sau đó nằm xuống mặt sàn.
- Đưa chân lên tường sao cho mặt sau chân tiếp xúc với tường.
- Nếu không thể đặt chân gần tường, người cao tuổi có thể di chuyển phần thân trên ra xa tường và hơi cong đầu gối.
- Để tay hai bên cơ thể, giữ tư thế và thở sâu trong 20-30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống khỏi tường.
Tập luyện yoga cho người già đúng cách, an toàn cần chú ý gì?
Để quá trình yoga cho người già mang lại hiệu quả tốt nhất, người cao tuổi cần tuân thủ một số hướng dẫn quan trọng:
- Người lớn tuổi cần có một người hướng dẫn hoặc một huấn luyện viên để hỗ trợ luyện tập để hạn chế chấn thương.
- Người cao tuổi nên lựa chọn các động tác đơn giản và phù hợp với tình trạng sức khỏe của họ.
- Để đạt được hiệu quả tốt nhất, người cao tuổi cần tập luyện yoga thường xuyên và kiên trì.
Các bài tập yoga cho người già mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và tinh thần. Chúng giúp người cao tuổi duy trì một tâm hồn lạc quan và cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, người già chỉ nên luyện tập khi cho người hướng dẫn và luyện tập cũng để đảm bảo an toàn. Tập yoga kết hợp với chế độ chăm sóc sức khỏe người cao tuổi, nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp người già cải thiện sức khỏe đáng kể .
