Protein là chất gì? Vai trò của chất đạm đối với sức khỏe con người

Protein là một thành phần đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và duy trì sức khỏe của mỗi người. Protein không chỉ giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ, mà còn tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa khác nhau. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về protein là gì? Chất đạm có vai trò như thế nào đối với sức khỏe? Superprotein sẽ chia sẻ đến bạn thông tin chi tiết tại bài viết này.

Protein là gì?

Protein là chất gì? Protein (chất đạm) là những phân tử sinh học hoặc đại phân tử quan trọng. Chúng gồm một hoặc nhiều chuỗi acid amin nối với nhau qua liên kết peptid. Sự đa dạng của các loại protein phụ thuộc vào trình tự acid amin, gen quy định thông qua nucleotide. Trong tự nhiên có khoảng 20 loại acid amin khác nhau, trong đó có 9 loại acid amin thiết yếu cơ thể không tự sản xuất và cần được cung cấp từ nguồn thức ăn. Các acid amin không thiết yếu có thể được tổng hợp bởi cơ thể.

Mỗi loại protein tồn tại trong thời gian nhất định, từ vài phút đến vài năm trước khi bị thoái hóa và được các tế bào. Protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, chúng là thành phần cấu trúc quan trọng, tham gia hình thành, duy trì và tái tạo cơ thể. Vì vậy, việc cung cấp đủ lượng protein qua chế độ ăn uống hằng ngày rất quan trọng. Sự thiếu hụt protein có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, kém phát triển, suy yếu sức đề kháng…

Vai trò của đạm đối với sức khỏe

Chất đạm có vai trò gì? Chất đạm là thành phần không thể thiếu trong cơ thể, đảm nhận nhiều nhiệm vụ trong các hoạt động sinh học và chức năng của protein đối với cơ thể. Cụ thể, vai trò của chất đạm là:

Protein cấu tạo khung tế bào

Vai trò của protein rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khung tế bào của cơ thể. Chúng tạo cơ sở cấu trúc cho tất cả các tế bào, duy trì hình dạng và tổ chức tế bào. Protein cung cấp sự độ cứng và đàn hồi của màng tế bào, làm cho tế bào có khả năng di chuyển và tương tác với nhau. Hơn nữa, protein tham gia vào việc xây dựng các cơ cấu tế bào quan trọng như tế bào da, tóc, móng,… Chúng cũng thực hiện nhiệm vụ vận chuyển các chất dinh dưỡng và thông tin di truyền trong tế bào.

Protein vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng

Protein có tác dụng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các phần khác của cơ thể. Hemoglobin là một protein chứa sắt trong hồng cầu có khả năng kết hợp với oxy ở phổi và mang oxy đến các tế bào, mô khác trong cơ thể. Ngoài ra, protein vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng như các axit amin, đường và các dưỡng chất cần thiết khác đến tế bào để hỗ trợ sự phát triển, sửa chữa và duy trì cơ bộ máy của cơ thể.

Protein bảo vệ cơ thể

Hệ thống miễn dịch của cơ thể chứa nhiều loại protein gọi là kháng thể, có khả năng nhận diện và tiêu diệt vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình sửa chữa tổn thương và chống viêm nhiễm. Các protein như fibrinogen giúp hình thành kín vết thương để ngăn ngừng chảy máu, cytokines đóng vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành và kích thích phản ứng miễn dịch.

Vai trò bảo vệ cơ thể của Protein là gì?

Protein cung cấp năng lượng

Trong chế độ ăn uống hằng ngày, nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể là carbohydrate và chất béo. Đồng thời, protein cũng góp phần bổ sung năng lượng cho cơ thể, một gram protein cung cấp khoảng 4 calorie năng lượng, tương tự như carbohydrate, nhưng ít hơn so với chất béo. Nhưng bạn không nên sử dụng nó làm nguồn chính để cung cấp năng lượng trừ khi cơ thể đã thiếu carbohydrate và chất béo.

Protein cân bằng pH

Protein có khả năng tương tác với môi trường và ảnh hưởng đến sự cân bằng pH, sự thay đổi pH có thể thay đổi cấu trúc và hoạt động của protein. Cấu trúc protein dựa vào tương tác giữa các nhóm chức năng của acid amin như amine (-NH2) và carboxyl (-COOH) bên trong nó, khi pH thay đổi kéo theo diện tích của những nhóm này cũng thay đổi, ảnh hưởng đến tương tác của protein với môi trường. Một số protein có điểm isoelectric (pI) đặc biệt là giá trị pH không mang điện tích nên ảnh hưởng đến hoạt động và tương tác của protein với các phân tử khác, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sinh học.

Hàm lượng Protein trong cơ thể bao nhiêu?

Như vậy, bạn đã hiểu rõ về protein cũng như vai trò của protein là gì? Bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ protein đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Để đảm bảo các chức năng quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là sự cung cấp các protein thiết yếu, bạn cần phải bổ sung protein đủ theo nhu cầu cá nhân. Nhu cầu protein cần thiết của mỗi người có thể biến đổi dựa trên nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, hoạt động hàng ngày và mục tiêu dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) cho người trưởng thành ở Hoa Kỳ là 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương khoảng 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 200 pound cần ít nhất 72 gram protein mỗi ngày, trong khi một người nặng 150 pound cần ít nhất 54 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, những người tham gia hoạt động tập thể dục cường độ hoặc muốn tăng cơ bắp có thể cần tiêu thụ nhiều hơn, thường là gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba lượng protein được khuyến nghị bởi RDA. Một người tập thể hình nên ăn từ 1 đến 1,5 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Một cách khác để đảm bảo cung cấp đủ protein là đảm bảo rằng 20-40% lượng calo hằng ngày của bạn đến từ nguồn protein.

Những thực phẩm cung cấp protein cần thiết cho cơ thể

Việc cung cấp nguồn protein đa dạng rất quan trọng để đảm bảo đủ protein và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Việc kết hợp các loại thực phẩm đa dạng trong chế độ ăn uống giúp đáp ứng nhu cầu protein và duy trì sức khỏe tốt. Tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật đều chứa một lượng nhất định protein:

• Thịt là một nguồn thực phẩm giàu protein, đặc biệt là thịt gà, thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Các loại thịt này cung cấp nhiều protein chất lượng cao, cùng với sắt và vitamin B12.

• Các loại cá, như salmon, cá hồi, sardine và cá ngừ là một nguồn protein tốt. Ngoài ra, hải sản như tôm, mực và sò điệp cũng giàu protein và cung cấp các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

• Trứng chứa protein chất lượng cao và là một nguồn chất béo, vitamin và khoáng chất dồi dào.

• Sữa, sữa chua và sữa bột là các nguồn protein, cung cấp canxi, một khoáng chất quan trọng cho xương và răng.

• Đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, lạc, hạt lanh và hạt óc chó là các nguồn protein từ thực phẩm thực vật. Chúng cũng chứa chất xơ và các khoáng chất quan trọng như magiê và kali.

• Rau cải, bắp, cà chua, bí ngô và nhiều loại rau củ khác cũng cung cấp một lượng nhất định protein. Mặc dù chúng có ít protein hơn so với thịt và đậu, nhưng vẫn cung cấp phần protein quan trọng cho chế độ ăn uống.

• Sữa đậu nành, tofu và tempeh là các sản phẩm từ đậu giàu protein và thích hợp cho người ăn chay.

• Các sản phẩm ngũ cốc như lúa mạch, yến mạch và bánh mì nguyên hạt chứa một lượng nhất định protein, bạn có thể cung cấp protein cho cơ thể qua các loại thức ăn này.

Protein động vật và Protein thực vật có gì khác nhau không?

Chất đạm được chia thành 2 loại: chất đạm từ động vật và chất đạm từ thực vật. Hai loại protein này có một số điểm khác biệt như:

Những lưu ý về protein trong cơ thể

Khi bổ sung protein, bạn cần duy trì sự cân bằng trong chế độ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe và tránh những tác động phụ không mong muốn. Vậy những lưu ý khi sử dụng protein là gì?

• Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây áp lực cho gan và thận, vì chúng phải xử lý chất đạm thừa và loại bỏ nó qua đường tiểu. Điều này có thể gây hại cho sức khỏe của các cơ quan này.

• Chất đạm dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ và tích tụ dưới da, gây tăng cân và béo phì. Thế nên, bạn hãy duy trì lượng protein hợp lý để tránh vấn đề này.

• Trẻ kén ăn, phụ nữ mang thai và người già có thể cần bổ sung protein vào chế độ ăn uống. Có thể sử dụng sản phẩm chứa protein như sữa để đảm bảo cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.

• Các nhà sản xuất nghiên cứu và phát triển sản phẩm chứa protein phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của các đối tượng khác nhau và độ tuổi khác nhau. Bạn nên lựa chọn sản phẩm chất lượng và đáng tin cậy để bổ sung cho cơ thể.

Những vấn đề thường gặp khi bổ sung protein cho cơ thể

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và chiếm từ 10% đến 20% trọng lượng tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi và vóc dáng. Việc duy trì cân bằng chất đạm trong cơ thể rất quan trọng, và cả thiếu hoặc thừa chất đạm có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng.

Cơ thể thiếu protein

Khi cơ thể thiếu chất đạm, việc hấp thu và vận chuyển các chất dinh dưỡng có thể bị ảnh hưởng. Điều này có thể dẫn đến suy nhược, sự suy dinh dưỡng với triệu chứng như sự mất cơ, tóc rụng, da xanh xao và mất độ đàn hồi, sự phát triển kém của cơ và xương. Thiếu protein cũng gây rối loạn nội tiết và chu kỳ kinh nguyệt không bình thường, giảm sức đề kháng…

Cơ thể thừa protein

Tiêu thụ quá nhiều protein, đặc biệt là protein từ nguồn động vật (chứa nhiều cholesterol), có thể tăng các nguy cơ:

• Bệnh tim mạch: Mỡ máu cao có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch, việc ăn quá nhiều thịt đỏ có thể gây ra sự tăng cholesterol và chất béo bão hòa.

• Ung thư: Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ với nguy cơ tăng mắc các loại ung thư.

• Bệnh Gout: Gout có thể xảy ra khi có quá nhiều axit uric trong máu và sự dư thừa này thường xuất phát từ việc tiêu thụ quá nhiều chất đạm có nguồn gốc động vật.

Ngoài ra, việc ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân (do chất đạm dư thừa được chuyển thành chất béo), gây rối loạn trong hệ thống mạch máu, đau xương khớp, tổn thương gan thận, tiểu đường, các vấn đề về đường tiêu hóa… (do ăn ít carbohydrate). Do đó, cân nhắc trong việc điều chỉnh lượng protein trong chế độ ăn uống là quan trọng để duy trì sức khỏe của bạn.

Làm sao bổ sung protein phù hợp, đúng cách?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu về chất đạm trong khẩu phần ăn của mỗi người có thể thay đổi:

• Trẻ em trong giai đoạn phát triển cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng mỗi ngày để đảm bảo phát triển toàn diện.

• Người lớn bình thường cần từ 1 đến 1,5g chất đạm/kg cân nặng để duy trì sức khỏe.

• Những người có nhu cầu tăng cao hơn bao gồm phụ nữ mang thai, người cho con bú, người bị bỏng nặng, người mới hồi phục sau ốm đau và những tình huống đặc biệt khác.

• Người mắc các bệnh về gan, thận, hoặc tim mạch cần hạn chế việc bổ sung protein từ nguồn động vật.

Cách tốt nhất để bổ sung chất đạm cho cơ thể là qua nguồn thực phẩm tự nhiên và duy trì sự cân bằng giữa chất đạm động vật và thực vật trong chế độ ăn uống để cơ thể có thể hấp thu tốt nhất và đảm bảo sự đa dạng dinh dưỡng.

Hy vọng với những thông tin được chia sẻ như trên sẽ giúp bạn hiểu rõ protein là gì? Protein có vai trò quan trọng với cơ thể nhưng bạn cần bổ sung protein đúng cách và cân bằng, tránh tình trạng dư thừa hay thiếu protein gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.