215 lượt xem Tăng cân

Cách tăng cân tại nhà cho nữ an toàn, tự nhiên

4.5/5 - (6 bình chọn)

Chị em đang đau khổ vì thân hình cò hương, quá khổ của mình và đang tìm cách tăng cân tại nhà cho nữ đảm bảo an toàn và hoàn toàn tự nhiên. Vấn đề này không phải của một mà là của nhiều chị em. Đừng lo lắng, mọi thứ sẽ được giải đáp ngay trong bài viết dưới đây.

Với những cô nàng có thân hình mỏng manh , ốm yếu, việc làm sao để có một vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh là vấn đề chưa có lời giải đáp. Việc xây dựng thực đơn, thực phẩm tăng cân cho nữ là cách tăng cân nhanh cho nữ tốt nhất.

Xem ngay >>> Sữa tăng cân cho bé nhanh nhất

Nguyên tắc dinh dưỡng tăng cân cho nữ

Trong các bài viết trước chúng tôi đã đề cập vấn đề không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân mà bạn phải biết cách ăn cũng như dùng phương pháp tăng cân phù hợp, an toàn không gây hại cho sức khỏe.

  • Ăn đủ protein cần thiết : Một cách để tăng cân cho nữ mà có rất nhiều chuyên gia khuyến cáo đó là nên tập trung vào phần cơ thay vì mỡ. Vậy thì protein chính là dưỡng chất cần thiết để kích thích tăng cơ. Vì thế bạn nên bổ sung vào thực phẩm tăng cân của mình nhiều đạm, ít béo nó sẽ giúp tăng cân lành mạnh hơn.
  • Tiêu thụ nhiều calo hơn : Để tăng cân hiệu quả, bạn nên bổ sung vào cơ thể lượng calo nhiều hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Nếu muốn tăng cân từ từ hãy đặt chỉ tiêu hấp tụ 300 – 500 calo mỗi ngày. Với những người muốn tăng cân nhanh thì lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể khoảng 700 – 1000 calo.
  • Bổ sung Carbohydrate: Đây chính là nguồn cung năng lượng chính đối với cơ thể. Lượng carbohydrate tối thiểu với một người lớn là 130 gram / ngày. Với người gầy, cần bổ sung đủ lượng carbohydrate để thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng cho cơ thể.
  • Tăng hàm lượng chất béo tốt : Chất béo vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cũng như sự phát triển của cơ thể. Chất béo không những giúp não bộ hoạt động tốt hơn, cải thiện những chức năng của các cơ quan như : Tim, phổi,…và còn giúp tăng cường cơ bắp. Bạn có thể bổ sung trong thực đơn tăng cân hằng ngày các món ăn giàu chất béo như : Hạt chia, Salad ăn kèm với dầu oliu,… Hãy hạn chế ăn mỡ động vật, bởi nó không tốt cho sức khỏe.
  • Một cách tăng cân tại nhà cho nữ nữa đó là nấu các món ăn dầu và bơ : Cách này  giúp tăng calo, nên sử dụng những loại chất béo tốt cho bữa ăn của bạn. Thế nhưng cũng nên hạn chế, không nên dùng quá nhiều. Bạn có thể dùng những loại chất béo tốt như  : Dầu oliu, dầu cải hạt dầu, bơ,..

dinh dưỡng tăng cân tại nhà cho nữ

Cách tăng cân tại nhà cho nữ chỉ sau 1 tuần

Làm sao để tăng cân cho nữ nhanh chóng ,an toàn và hiệu quả? Ở đây chúng ta chia làm những vấn đề sau:

Thực phẩm tăng cân cho nữ

Dưới đây là những gợi ý các loại thực phẩm giàu năng lượng để bổ sung vào thực đơn tăng cân nhanh cho nữ tại nhà:

  • Thịt đỏ: Thịt đổ là nguồn cung cấp leucine, creatine, amino axit  – đây đều là những dưỡng chất cần thiết giúp tăng cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn nhiều thịt mỡ, thịt nạc để bổ sung thêm calo.
  • Sữa : Sữa là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều protein, chất béo, carbohydrate, canxi cũng như các vitamin và khoáng chất. Đối với những người đang muốn tăng cơ, sữa là nguồn cung cả casein lẫn whey protein.
  • : Một trái bơ sẽ cung cấp cho bạn 322 calo, 29gram chất béo cùng 17 gram chất xơ. Bơ cũng là thực phẩm rất giàu vitamin cùng các khoáng chất, chất xơ. Bạn có thể ăn bơ dầm hoặc làm sinh tố, kem,…
  • Tinh bột và khoai tây : Khoai tây cũng như tinh bột không chỉ giúp bổ sung carbohydrate và calo mà còn giúp tăng khối lượng glycogen trong cơ. Glycogen là nguồn nguyên liệu cần thiết hầu hết cho các hoạt động thể thao.

Tìm hiểu thêm : Ăn trứng vịt lộn có tăng cân không

làm sao để tăng cân tại nhà

Cách tăng cân hiệu quả cho nữ với bài tập

Tập luyện cũng là một cách để tăng cân nhanh cho nữ , nó không những giúp dáng đẹp mà còn tốt cho sức khỏe lâu dài của bạn. Ngoài ra bạn có thể thử một số dạng bài tập Yoga tăng cân gợi ý bên dưới đây để tăng cân tại nhà.

Tư thế xả hơi

Tư thế này giúp tập luyện cơ bụng , cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp làm giảm chứng đầy hơi, khó tiêu, táo bón.

Cách thực hiện : Nằm ngửa ra sàn, sau đó gập 2 đầu gối ép sát vào bụng, hai tay đan vào nhau và ôm phần đầu gối. Hãy giữ tư thế này trong vòng 4 – 8 nhịp thở sâu, kéo dài 1 phút.

yoga tăng cân

Tư thế con cá

Đây là tư thế giúp hoạt động toàn vụng cơ bụng và tăng sự hấp thu dinh dưỡng hiệu quả cho cơ thể.

Cách thực hiện : Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dưới mông, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra sau. Hãy cố mở rộng lồng ngực tối đa và giữ tư thế từ 30 – 60 giây.

tư thế con cá giúp tăng cân hiệu quả

Tư thế kim cương

Đây là tư thế Yoga mà bạn có thể thực hiện ngay sau bữa ăn . Tư thế này giúp hỗ trợ hệ thống tiêu hóa ,làm giảm căng thẳng , mệt mỏi.

Cách thực hiện : Ngồi trên gót chân, lưng thẳng tay để ngửa hoặc úp, đặt lên trên đùi, đầu mắt hướng về phía trước. Cố gắng thở đều ,giữ tư thế này 30s – 2 phút.

tư thế kim cương tăng cân nhanh

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này kích thích tới hệ thống tiêu hóa, kích tích thèm ăn, điều chỉnh quá trình trao đổi chát. Hít thở sâu trong lúc tập sẽ giúp lưu thông máu, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Cách thực hiện : Nằm úp bụng xuống sàn, hai chân duỗi thẳng hướng xuống. Đặt khuỷu tay của bạn sang hai bên. Tiếp theo từ từ nâng ngực lên và đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay. Nhớ mở rộng vai, siết cơ bụng, đùi trong vòng 15 – 30s.

tư thế rắn hổ mang tăng cân tại nhà

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ

Nhiều bạn đang tìm cách tăng cân nhanh không sử dụng thuốc bằng chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện. Có 1 cách “không làm gì cả” thế nhưng vẫn ít nhiều giúp cho việc tăng cân hiệu quả hơn.

Nghỉ ngơi hợp lý

Tuy tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp. Thế nhưng có 1 – 2 ngày nghỉ cuối tuần cũng quan trọng không kém. Nên tránh các bài tập trong cùng 1 nhóm cơ hai ngày liên tiếp.

Thư giãn khi stress

Bên cạnh những nguyên nhân bệnh lý, không ít bạn nữ đang gặp phải vấn đề khó khăn khi tăng cân do stress. Căng thẳng, áp lực trong công việc làm bạn bỏ bữa, không thấy đói hoặc ăn không ngon miệng.

Hãy dành 1 chút thời dan để đi spa, hẹn hò với bạn bè để làm giảm bớt căng thẳng, đảm bảo duy trì cân nặng hiện tại trước khi nghĩ đến công cuộc tăng cân.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc không những tốt cho sức khỏe tinh thần mà còn có tác dụng tích cực đối với việc tăng cân. Việc có 1 giấc ngủ ngon sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Và khi hệ miễn dịch tốt , cơ thể sẽ khỏe mạnh để sẵn sàng tập luyện.

Vừa rồi Super Protein đã chia sẻ cách tăng cân tại nhà cho nữ cũng như thực đơn tăng cân hiệu quả trong 1 tuần. Hãy áp dụng nó với chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý để tăng cần nhanh chóng, lành mạnh nhé!